Um hier gleich mal die Antwort vorweg zu nehmen: natürlich geht das!

Können wir ohne Geräte und Gewichte Muskeln aufbauen?

Yes, wir können auch Muskeln aufbauen, wenn wir nur zuhause und nur mit eigenem Körpergewicht trainieren. Wir können stärker und fitter werden, wenn wir lediglich unsere Sportmatte als Equipment nutzen! Und wenn du blutiger Krafttraining-Anfänger bist, dann wirst du damit sogar richtig gute Fortschritte erzielen können!

Eins sollte dir vorab aber klar sein: große Muskelberge, also groß MASSE aufbauen, wird ohne die bestimmten Reize – also ohne Gewichte – zwar nicht möglich sein, aber stärker werden wirst du allemal!

Wenn du ohne Gewichte oder nur mit wenig Equipment (z.B. Wasserflaschen, Booty Bändern, Kettlebells etc.) trainierst, ist vor allem eine ausreichende Intensität der ausschlaggebende Punkt, der dir zu einer Kraftsteigerung verhilft.

Denn, um Muskeln aufzubauen, brauchen wir zwei Dinge: eine Belastung, die über dem Ausgangsniveau deines Muskels liegt, diesen also beansprucht und erschöpft. Und eine Regenerationsphase nach der Belastung, in der sich der Muskeln auf die neuen Anforderungen anpassen kann.

Durch hohe Intensität zum Muskelaufbau

Diese Belsatungsreize kannst du deinem Muskel entweder durch ein großes Gewicht geben, aber auch durch eine hohe Wiederholungszahl – die Intensität steigt bei beidem! Und genau das ist das Ziel, wenn du Muskeln aufbauen willst: die Trainingsintensität so steigern, dass von deinem Körper gewisse Anpassungen (hier: Muskelaufbau) vorgenommen werden müssen, um der nächsten Belastung besser standhalten zu können.

Die Stellschrauben, um dein Home Workout effektiv zu gestalten

Du kannst an verschiedenen Stellschrauben drehen, damit dein Home Workout effektiv wird und zu einem Muskelwachstum beiträgt. Zu den Stellschrauben zählen:

1. Intensität
2. Trainingsvolumen
3. Trainingsfrequenz
4. Regeneration
5. Ernährung

1. Intensität

Die Trainingsintensität im Krafttraining wird vor allem durch das Trainingsgewicht bestimmt. Also je höher das Trainingsgewicht, desto höher auch die Trainingsintensität.

Aber wie können wir jetzt die Trainingsintensität steigern, wenn wir Zuhause ohne Gewichte trainieren?

Du kannst trotzdem den Widerstand deiner Übungen erhöhen. Bei der Kniebeuge zum Beispiel erhöhst du die Intensität, wenn du nach jedem Tiefgehen einen Strecksprung anhängst, also einen Squatjump ausführst. 

Außerdem kannst du dein Tempo variieren. Die Übungen zum Beispiel extra langsam ausführen und deinen vollen Fokus auf die beanspruchte Muskelgruppe legen. 

Die Pausen verkürzen wäre eine weitere Möglichkeit, um die Intensität deines Trainings zu erhöhen.

Einen größeren Widerstand erreichst du zusätzlich noch dadurch, dass du zum Beispiel den Winkel deiner Ausführung änderst. Beim Liegestütz kannst du die Füße hochlegen oder gar einen Handstand-Push-Up machen. So ist die Intensität garantiert höher!

2. Trainingsvolumen

Unter Trainingsvolumen versteht man die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen pro Übung.

Das Trainingsvolumen richtet sich immer nach der Intensität: Je höher die Intensität, desto geringer kann das Volumen sein und umgekehrt. Je einfacher dir die Übung fällt, also je geringer die Intensität, desto mehr Wiederholungen und Sätze braucht dein Muskel, bis er ermüdet und für einen Wachstum ausreichend gereizt ist.

3. Trainingsfrequenz

Die Trainingsfrequenz beschreibt die Anzahl der Trainingseinheiten (pro Muskelgruppe) in einer Woche. Hierbei ist aber wichtig zu sagen, dass nicht gleich viel Training auch viel hilft! Dein Muskel braucht immer eine gewisse Regenerationszeit nach einem Workout. 

4. Regeneration

Dein Muskel braucht nach einer Belastung immer eine gewisse Regenerationszeit, um überhaupt wachsen zu können. In der Regeneration wird der Muskel nämlich auf die vorherige Belastung angepasst. Der Körper will damit erreichen, dass die nächste Belastung für dich leichter fällt, da du ja jetzt stärker geworden bist. Setzt du diese Regeneration aus, trainierst täglich oder gar mehrmals täglich, so wirst du eher das Gegenteil erreichen: deine Muskeln haben durch die ständigen Reize gar keine Zeit zu wachsen und sind eher ständig ermüdet als leistungsfähig.

Die Regeneration sollte da mindestens 48 Stunden betragen, also einen Tag Pause nach deinem Training, bis du wieder startest. Das ist aber auch abhängig von Intensität und Volumen deines Trainings. Am besten hörst du hier auf deinen Körper: hast du noch Muskelkater, bist ermüdet, fühlst dich schlapp oder extrem hungrig? Dann signalisiert dir dein Körper damit, dass er noch ein bisschen Ruhe benötigt.

Du willst aber trotzdem am darauffolgenden Tag trainieren? Dann splitte dein Training in verschiedene Muskelgruppen. Mo-Mi-Fr zum Beispiel den Unterkörper, Di-Do-Sa den Oberkörper. Aber auch beim Split solltest du mindestens einen, eher zwei Tage die Woche komplett auf ein Training verzichten, um deinem Körper die benötigte Ruhe zum regenerieren zu geben.

5. Ernährung

Jap, kein Muskelaufbau ohne die richtige Ernährung. Und dazu zählt nicht nur ausreichende Eiweißzufuhr, sondern auch, dass du mindestens deinen Kalorienbedarf deckst, wenn nicht sogar etwas im Überschuss isst. Keine Angst, wenn du hart trainierst und dich etwa 50-100 Kalorien im Überschuss befindest, wirst du nicht gleich fett. Du wirst lediglich Muskeln aufbauen ???

So machst du dein Training anspruchsvoller

Ich habe noch ein kleines Beispiel vorbereitet, dass du die oben genannten Tipps auch direkt in deine Home Workout Routine einbauen kannst.

Was du in Zukunft änderst / anpasst

Jetzt trainierst du 6 Mal die Woche. Du erhöhst also deine Trainingsfrequenz.

Dabei trainierst du jetzt abwechselnd an einem Tag deinen Oberkörper und am darauffolgenden Tag deinen Unterkörper. Du machst je 5 Übungen á 4 Sätze und 12-15 Wiederholungen pro Tag. So hast du auch dein Trainingsvolumen gesteigert.
Die Übungen für den Oberkörper können zum Beispiel Liegestütze, Unterarmstütz, Dips (z.B. auf einem Stuhl), Schulterdrücken (z.B. mit den Füßen auf einem Stuhl, Hände auf den Boden und Po in die Höhe. Dein Körper bildet ein umgedrehtes V, dann führst du die Liegestütz-Bewegung aus) und Superman sein.

Für den Unterköprer kannst du Squatjumps, Ausfallschritte, Hip Thrusts, Sit-Ups und den Squat Sidewalk ausführen.

Du achtest jetzt mehr auf Geschwindigkeit und führst die Übungen langsam und kontrolliert aus, hast dabei den Fokus direkt auf dem beanspruchten Muskel.

Die ganze Intensität deines Trainings ist gestiegen und der Muskel wächst! ??

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