Die 10 besten Bauchmuskel├╝bungen

├ťber Inga

Du willst mal wieder ein richtiges Brennen in deinem Bauch spüren und deine Muskeln ordentlich fordern? 

Dann hab ich hier was f├╝r dich! Ich habe dir meine 10 Lieblings├╝bungen f├╝r den Bauch aufgeschrieben, die du entweder alle nacheinander f├╝r je 10-15 Wiederholungen durchziehen kannst, oder du suchst dir deine liebsten ├ťbungen aus. Toll sind sie auch als Finisher nach deinem Workout.

Ob du deinen Bauch zus├Ątzlich und isoliert trainieren solltest, kannst du ├╝brigens hier nachlesen.

 

5 Mythen ├╝ber das Bauchmuskeltraining
sit ups

Sit Ups

Ich führe Sit Ups gerne in der Freeletics Art aus: 
Dazu lege ich mich mit angewinkelten Beinen auf den R├╝cken, lasse aber die Knie nach au├čen fallen und presse die Fu├čsohlen aneinander. Die H├Ąnde liegen hinter dem Kopf. Dann komme ich mit Hilfe der Bauchmuskeln nach oben, wobei die Arme mit nach vorne gef├╝hrt werden, bis die H├Ąnde meine F├╝├če ber├╝hren. Dann lege ich mich langsam wieder nach hinten ab.

Crunches

Daf├╝r legst du dich, wie bei den Sit Ups, auf den R├╝cken auf den Boden, winklest die Beine an, l├Ąsst aber dieses Mal die Knie zusammen. Die H├Ąnde kannst du hier entweder an die Schl├Ąfen legen oder die Arme vor der Brust verschr├Ąnken. Komme langsam mit dem Oberk├Ârper nach oben, dabei musst du dich aber nicht ganz aufsetzten. Halte die Spannung immer aufrecht. Bewege deinen Oberk├Ârper dann langsam wieder nach unten, wobei du dich hier nicht wieder auf dem Boden ablegst sondern direkt wieder nach oben bewegst.

crunches
beinheaben liegend

Beinheben

Beim Beinheben liegst du ebenfalls auf dem R├╝cken. Diesesmal bewegen sich jedoch deine Beine, anstatt deines Oberk├Ârpers. Hebe sie langsam und gestreckt an und bringe die F├╝├če senkrecht nach oben. Dann bewegst du sie langsam wieder nach unten. Auch hier: niemals ganz ablegen, etwas ├╝ber dem Boden verharren und die n├Ąchste Wiederholung starten! Lege deine Arme und H├Ąnde neben deinem Ges├Ą├č ab – nicht darunter. Presse hier deinen unteren R├╝cken fest in den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden!

Bicycle Crunches

Auf dem R├╝cken liegend sind deine Arme angewinkelt und die H├Ąnde an den Schl├Ąfen. Deine Beine liegen ausgestreckt auf dem Boden. Dann bewegst du abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Danach folgt der rechte Ellenbogen zum linken Knie, usw. Diese ├ťbung liebe ich f├╝r die seitlichen Bauchmuskeln!

bicycle crunch
heel touches

Heel Touches

Auch diese ├ťbung ist super f├╝r die seitlichen Bauchmuskeln. Du liegst wieder auf dem R├╝cken und hast die Beine angewinkelt. Nun versuchst du mit ausgestreckten Armen, die du neben deinem K├Ârper h├Ąlst, abwechselnd die Fersen zu ber├╝hren.

Klappmesser

Klappmesser ist schon eher eine fortgeschrittene Bauch├╝bung. Startpunkt ist wieder die R├╝ckenlage. Nun versuchst du gleichm├Ą├čig und explosiv sowohl deine Beine als auch deinen Oberk├Ârper anzuheben und oben, an h├Âchster Stelle, F├╝├če und H├Ąnde zu ber├╝hren. Danach legst du dich gleichm├Ą├čig wieder auf dem Boden ab.

klappmesser
plank

Plank

Der gute alte Unterarmst├╝tz. Das ist schon alles! Dein K├Ârper bildet eine Linie, halte den Po oben und versuch den Plank mindestens eine Minute zu halten. Bei der Haltedauer gibt es nach oben hin keine Grenzen ­č嬭čĆ╝

Sideplank

Beim einarmigen Unterarmst├╝tz ist es genau so wie beim Plank wichtig, dass dein K├Ârper eine Linie bildet und du jederzeit dein Ges├Ą├č oben h├Ąlst. Auch hier kannst du versuchen, die Position mindestens 30 Sekunden links und 30 Sekunden rechts zu halten.

side plank
plank rotation

Plank Rotation

Dabei gehst du vom Liegest├╝tz ├╝ber in den seitlichen Liegest├╝tz, danach drehst du dich auf die R├╝ckenlage und weiter zum seitlichen Liegest├╝tz auf der anderen Seite, bis du wieder beim Plank angelangt bist. Versuche hier ├╝ber die ganze Rotation hin deine Spannung zu halten und mit deinem K├Ârper stets eine Linie zu bilden!

Mountain Climbers

Begebe dich in die Liegest├╝tz Position. Jetzt legst du dir entweder 2 Geschirrt├╝cher oder rutschige Socken unter die F├╝├če (funktioniert nat├╝rlich nur auf glattem Boden und ohne Matte) und ziehst nacheinander die Knie angewinkelt zur Brust. Je schneller, desto intesiver wird diese ├ťbung.

mountainclimbers

Weches ist deine Liebste Bauch├╝bung?

 

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