Die 10 besten Bauchmuskelübungen

Über Inga

Du willst mal wieder ein richtiges Brennen in deinem Bauch spüren und deine Muskeln ordentlich fordern?

Dann hab ich hier was für dich! Ich habe dir meine 10 Lieblingsübungen für den Bauch aufgeschrieben, die du entweder alle nacheinander für je 10-15 Wiederholungen durchziehen kannst, oder du suchst dir deine liebsten Übungen aus. Toll sind sie auch als Finisher nach deinem Workout.

Ob du deinen Bauch zusätzlich und isoliert trainieren solltest, kannst du übrigens hier nachlesen.

Sit Ups

Ich führe Sit Ups gerne in der Freeletics Art aus:
Dazu lege ich mich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, lasse aber die Knie nach außen fallen und presse die Fußsohlen aneinander. Die Hände liegen hinter dem Kopf. Dann komme ich mit Hilfe der Bauchmuskeln nach oben, wobei die Arme mit nach vorne geführt werden, bis die Hände meine Füße berühren. Dann lege ich mich langsam wieder nach hinten ab.

Crunches

Dafür legst du dich, wie bei den Sit Ups, auf den Rücken auf den Boden, winklest die Beine an, lässt aber dieses Mal die Knie zusammen. Die Hände kannst du hier entweder an die Schläfen legen oder die Arme vor der Brust verschränken. Komme langsam mit dem Oberkörper nach oben, dabei musst du dich aber nicht ganz aufsetzten. Halte die Spannung immer aufrecht. Bewege deinen Oberkörper dann langsam wieder nach unten, wobei du dich hier nicht wieder auf dem Boden ablegst sondern direkt wieder nach oben bewegst.

Beinheben

Beim Beinheben liegst du ebenfalls auf dem Rücken. Diesesmal bewegen sich jedoch deine Beine, anstatt deines Oberkörpers. Hebe sie langsam und gestreckt an und bringe die Füße senkrecht nach oben. Dann bewegst du sie langsam wieder nach unten. Auch hier: niemals ganz ablegen, etwas über dem Boden verharren und die nächste Wiederholung starten! Lege deine Arme und Hände neben deinem Gesäß ab – nicht darunter. Presse hier deinen unteren Rücken fest in den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden!

Bicycle Crunches

Auf dem Rücken liegend sind deine Arme angewinkelt und die Hände an den Schläfen. Deine Beine liegen ausgestreckt auf dem Boden. Dann bewegst du abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Danach folgt der rechte Ellenbogen zum linken Knie, usw. Diese Übung liebe ich für die seitlichen Bauchmuskeln!

Heel Touches

Auch diese Übung ist super für die seitlichen Bauchmuskeln. Du liegst wieder auf dem Rücken und hast die Beine angewinkelt. Nun versuchst du mit ausgestreckten Armen, die du neben deinem Körper hälst, abwechselnd die Fersen zu berühren.

Klappmesser

Klappmesser ist schon eher eine fortgeschrittene Bauchübung. Startpunkt ist wieder die Rückenlage. Nun versuchst du gleichmäßig und explosiv sowohl deine Beine als auch deinen Oberkörper anzuheben und oben, an höchster Stelle, Füße und Hände zu berühren. Danach legst du dich gleichmäßig wieder auf dem Boden ab.

Plank

Der gute alte Unterarmstütz. Das ist schon alles! Dein Körper bildet eine Linie, halte den Po oben und versuch den Plank mindestens eine Minute zu halten. Bei der Haltedauer gibt es nach oben hin keine Grenzen ??

Sideplank

Beim einarmigen Unterarmstütz ist es genau so wie beim Plank wichtig, dass dein Körper eine Linie bildet und du jederzeit dein Gesäß oben hälst. Auch hier kannst du versuchen, die Position mindestens 30 Sekunden links und 30 Sekunden rechts zu halten.

Plank Rotation

Dabei gehst du vom Liegestütz über in den seitlichen Liegestütz, danach drehst du dich auf die Rückenlage und weiter zum seitlichen Liegestütz auf der anderen Seite, bis du wieder beim Plank angelangt bist. Versuche hier über die ganze Rotation hin deine Spannung zu halten und mit deinem Körper stets eine Linie zu bilden!

Mountain Climbers

Begebe dich in die Liegestütz Position. Jetzt legst du dir entweder 2 Geschirrtücher oder rutschige Socken unter die Füße (funktioniert natürlich nur auf glattem Boden und ohne Matte) und ziehst nacheinander die Knie angewinkelt zur Brust. Je schneller, desto intesiver wird diese Übung.