Mini Cut
Crash Diät, Teil 3 

Über Inga

Schnell abnehmen und dabei Muskeln behalten

Wie starte ich denn jetzt aber mit einem Mini Cut? Woher weiß ich, welche Lebensmittel was genau enthalten, was ich essen darf, wie ich wirklich 1 kg pro Woche Fett abnehmen kann und wo fang ich an?

“Ein Mini Cut ist ein kurzer Zeitraum in einer Muskelaufbauphase, in der ein großes Kaloriendefizit gefahren wird. Man unterbricht also kurzzeitig den täglichen Kalorienüberschuss und führt dem Körper sehr viel weniger Energie zu als dieser verbraucht.”

In den ersten zwei Teilen der Serie ‘Mini Cut – die Crash Diät’ habe ich dir die Grundlagen dieser Diät vorgestellt. Ich habe dir aufgezeigt, wie du deine Makroverteilung richtig ausrechnest, um die benötigte Menge an Fett und Eiweiß zu dir zu nehmen. Außerdem kennst du die Vor- und Nachteile eines Mini Cuts und weißt, dass du niemals länger als 2 Wochen weniger als dein Kalorien-Grundbedarf zu dir nehmen solltest. Falls du diese Beiträge noch nicht gelesen hast, klicke links!

Im Teil 3 der Mini Cut Serie will ich dir nun einige Tipps mit an die Hand geben. Wie du am besten mit deinem Mini Cut startest, was du zuvor berechnen und beachten solltest und mit welchem Ernährungsplan es ganz sicher (und ohne großen Aufwand) klappt.

Let’s go!

Mini Cut - die Crash Diät Teil 2

Schnell abnehmen – aber richtig!

Ich glaube, sobald wir uns in den Kopf gesetzt haben, wir wollen jetzt abnehmen, kann es gar nicht schnell genug gehen, oder?

Aber schnell ist nicht gleich gut und schnell ist auch nicht gleich gesund oder richtig! Um langfristig abzunehmen, ist eine ausgewogene Ernähung und eine ganzheitliche Ernährungsumstellung immer die einzig wahre Möglichkeit. Jedoch führen für die ersten 1-2 Kilo Fett oder die schnellen letzten Kilos vor dem Urlaub auch mal andere Methoden zum Ziel.

 

Hier kommt uns der Mini Cut zu Gute.

So startest du mit der Crash Diät:

  1. Rechne dir deinen Kalorien Grundbedarf aus. Den kannst du über bestimmte Links online (zum Beispiel hier) berechnen lassen.
  2. Bestimme deine Makronährstoffverteilung (siehe meinen Beitrag Teil 1)
  3. Bekomme ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel welche Nährstoffe haben, in dem du eine Kalorien-Tracker-App verwendest, z.B. MyFitnessPal
  4. Schreibe dir deine liebsten Gerichte und deren Kalorien- und Nährstoffangaben auf (du isst morgens immer 50g Haferflocken mit Quark und Früchten und kannst darauf nicht verzichten? Dann bau deinen Mini Cut drum rum!)
  5. Durchziehen! Setzte dir ein Enddatum als Ziel (z.B. in 4 Wochen) und dann Vollgas! Lass dich nicht von Partys, Einladungen oder Alkohol aus der Bahn werfen oder von deinem Ziel abbringen. Es sind doch nur 4 Wochen!

 

Die besten Diät Lebensmittel

Welche Lebensmittel haben wenige Kalorien?

In meinem Diät Beitrag, den ich dir hier verlinkt habe, habe ich schon mal 10 Lebensmittel aufgelistet, die super in eine Diät passen. Hoher Eiweiß Gehalt, wenige Kalorien. Genau das, was du für deinen Mini Cut brauchst. 

Außerdem sind Lebensmittel gut, die bei großem Volumen wenige Kalorien enthalten, wie zum Beispiel Gemüse und Salate. So kannst du viel essen, nimmst aber nur wenige Kalorien zu dir.

Was du in dieser Zeit meiden solltest, sind kaloriendichte Lebensmittel, wie Fast Food, Süßigkeiten, alle Art von verarbeiteten Lebensmitteln, die sowohl viel vom Makronährstoff Fett als auch Kohlenhydrat enthalten (Burger, Pizza, Käseauflauf, etc.).

Mit Kalorien tracken abnehmen

Eine ganz klare Empfehlung von mir für dich: Kalorien tracken. Ohne geht es (für mich) kaum, den Überblick über die Kalorien und Mengen zu behalten. Mache dir am besten am Abend vorher oder morgens vor deiner ersten Mahlzeit Gedanken, was du vor hast, am Tag zu essen. Richte dir deine Portionen hin, wiege alles vorher ab, tracke jedes Lebensmittel (auch Salatdressing, Öl zum Braten, Süßgetränke, etc.). 

Nach dem Tracken siehst du direkt, welche Makronährstoffe du gut getroffen hast, ob du zu viele oder zu wenige Kalorien einberechnet hast, ob du evtl. noch eine Portion Eiweiß am Abend benötigst. Oder aber du hast zu viel eingeplant, kommst so nicht auf dein gewünschtes Defizit und kannst dann noch ein paar Lebensmittel streichen oder die Mengen (z.B. weniger Nudeln als Beilage) anpassen.

Tracke am besten am Anfang des Tages: so hast du den perfekten Überblick, wie gut deine Makroverteilung für den Tag ist, wo du noch snacken kannst oder wo du lieber die Menge eines Lebensmittels reduzieren solltest.

Wie plane ich mein Essen in der Diät richtig?

Gute Frage! Wenn du deine Makros berechnet hast, musst du nun die einzelnen Lebensmittel so zusammen setzten, dass du 1. eine leckere Mahlzeit kreierst, die dich 2. satt macht und 3. in deine Makroverteilung und Kalorienvorgaben passt.

Das ist am Anfang nicht so leicht, du wirst mit der Zeit aber immer besser und deine App wird intuitiever. Sie merkt sich nämlich Lebensmittel und Mengen, die du schon mal eingegeben hast. So kannst du für neue Tage schneller tracken.

Am Anfang bedarf es viel Planung. Aber genau dafür habe ich dir einen Ernährungsplan erstellt. Mit ca. 1.500 Kalorien täglich und einer gesunden Makroverteilung kannst du so deine Ziele erreichen!

Welche Lebensmittel haben wie viele Kalorien?

Natürlich ist auch bei dieser Frage Google dein bester Freund. Aber auch deine Tracking-App beantwortet dir solche Fragen gerne. 
Grundsätzlich solltest du auf eher light Produkte (da weniger Kalorien) achten. Genau so viel Gemüse essen. Das sättigt dich und sorgt für eine ausreichende Vitaminzufuhr. Achte auf gesunde Proteine, wie mageres Fleisch, Fisch, Milcheiweiß z.B. im light Hirtenkäse, Whey-Proteinshake oder im Magerquark. Aber auch pflanzlich mit z.B. Tofu und Weizenprotein kannst du dein Eiweißbedarf decken.

Hier kommst du zum Ernährungsplan.

Hast du Fragen, Anmerkungen oder bist dir bei der Ausführung des Mini Cuts bei etwas unsicher? Dann schreib mir gerne eine E-Mail an info@ingasblog.de !

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