Wer träumt nicht von einem flachen, straffen Bauch, an dem man die Muskelansätze sieht? Okay, da gibts bestimmt ein paar, aber ich denke mal, wenn du diesen Beitrag hier liest, gehörst du auch zu den Träumern, genau wie ich ? 

Das Bauchmuskeltraining

Ich glaube, kein Training einer Muskelgruppe ist so umstritten wie das Bauchmuskeltraining. Auf der einen Seite sehen wir überall 10 Minuten Sixpack Workouts, Trainings für deinen Sixpack, tägliche Bauchroutinen, die du machen MUSST, um endlich einen Sixpack zu haben.

Auf der anderen Seite gibt es da noch die Leute, die sagen: „Isoliertes Bauchtraining ist völliger Quatsch. Der Bauch wird auch bei allen anderen Übungen beansprucht und muss gar nicht extra trainiert werden!“

Ja, und was stimmt jetzt?

Auch der Bauchmuskel muss gereizt werden

Ja, auch die Bauchmuskeln müssen wie alle anderen Muskeln gereizt werden, damit sie stärker werden und wachsen. Beim Bauchtraining kann das durch Training an Maschinen im Fitnessstudio sein, mit zusätzlichen Gewichten oder ganz ‚klassisch‘ zuhause auf der Matte, ohne Schnick Schnack und Zusatzequipment. Wichtig ist nur, dass die Trainingsintensität hoch genug ist. Nur dann müssen von deinem Körper gewisse Anpassungen (hier: Muskelaufbau) vorgenommen werden, um der nächsten Belastung beim nächsten Mal besser standhalten zu können.

Die 5 Mythen über das Bauchmuskeltraining

1. Durch Bauchmuskeltraining bekommst du einen Sixpack.

Jein! Du kannst deinen Bauch noch so hart und intensiv trainieren: wenn du einen zu hohen Körperfettanteil hast, also eine zu große Fettschicht über den Bauchmuskeln liegt, wirst du auch keinen sichtbaren Sixpack haben!

Bauchtraining stärkt deine Muskeln und deine Rumpfstabilität – ja! Es kann den Muskelumfang vergrößern, sie also größer machen – ja! Aber Bauchtraining ist kein Garant dafür, dass du dann einen Sixpack haben wirst! Das schafft nur ein niedriger Körperfettanteil!

2. Ich muss meine Bauchmuskeln nicht extra trainieren.

Naja, du musst keinen Muskel extra trainieren. Du musst auch nicht joggen gehen, Rad fahren oder Fernseh schauen – nur Atmen ? Okay, Schlaumeier-Spruch. ES KOMMT DARAUF AN! Willst du eine starke Körpermitte und Rumpfstabilität? Machst du sonst Krafttraining mit vielen Grundübungen? Dann reicht das sicherlich aus, um deinen Bauch zu stärken und du musst nicht noch isoliert Bauchübungen machen.

Ist dein Ziel aber ein richtig starker Core, wachsende Bauchmuskeln, eine bestimmte Übung (z.B. Plank) länger ausführen zu können? Dann musst du definitiv deinen Bauch auch extra trainieren – sonst wirst du diese Ziele nicht erreichen.

3. Du solltest deinen Bauch täglich trainieren.

Bitte nicht! Wie oben schon steht: der Muskel, und zwar JEDER MUSKEL, braucht eine Regenerationsphase, damit er überhaupt wachsen kann. Der Bauch wird bei vielen anderen Übungen schon mit beansprucht, aber nur sekundär, also nicht vollkommen ausgereizt. Wird er von dir dann auch noch täglich durch Bauchmuskeltraining stark beansprucht, kommt er gar nicht mehr in eine Regenerationsphase.

Gib auch deinem Bauch mal eine Verschnaufpause. Trainiere zum Beispiel stattdessen deinen Oberkörper oder geh eine Runde laufen. Auch hier werden deine Bauchmuskeln aktiviert und du bist aktiv, aber es findet keine vollständige Ermüdung der Bauchmuskulatur statt und sie können so besser regenerieren.

4. Durch Bauchmuskeltraining nehme ich gezielt am Bauch ab!

Sorry to say, but no! Leider leider können wir uns nicht aussuchen, wo wir Fett verlieren und meistens nehmen wir an unseren Problemzonen sogar als letztes ab. Durch Bauchmuskeltraining stärkst du deine Bauchmuskeln und verbrennst ein paar Kalorien (je nach Intensität, Dauer, wie hoch dein Puls dabei ist). Fett nimmst du aber nur durch ein Kaloriendefizit ab. Mehr dazu liest du hier.

5. Je mehr Wiederholungen beim Bauchtraining, desto besser!

Auch das ist Quatsch. Der Bauchmuskel funktioniert wie jeder andere Muskel auch: er wächst durch hohe Intensität, durch einen gewissen Reiz. Extra viele Wiederholungen erhöhen zwar das Trainingsvolumen, müssen aber nicht auch gleich die Intensität erhöhen. Wenn du zwischen den vielen Wiederholungen lange Pausen machst, kann das Training genau so effektiv sein wie wenige Wiederholungen mit kurzen Pausen. Wenn du merkst, dass du viele Wiederholungen einer Übung problemlos schaffst, denke darüber nach, deine Übung zu variieren oder den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen (z.B. durch zusätzliches Gewicht oder einen anderen Winkel (Hangig Legraises anstatt lying legraises)). So bekommst du die gewünschte Intensität.

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