Wie hoch darf mein Puls beim Joggen sein?

Verschiedene Puls-Laufzonen, unterschiedliche Ausgangssituationen, verschiedene Lauftrainings – gibt es für diese Frage überhaut eine pauschale Antwort? Und wenn nein, wie kann man sie dann doch für sich persönlich beantworten?

30 Okt, 2023

Über Inga

Laufsport | Sport

Der Weg zu einem Gesunden Herz – Pulsorientiertes Lauftraining

Gesundheit und Fitness sind wichtige Ziele für viele Läuferinnen und Läufer. Eines der Schlüsselelemente für ein effektives Training und eine gute Herzgesundheit ist das Verständnis und die Kontrolle des Pulses. In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit pulsorientiertem Lauftraining beschäftigen und erklären, wie hoch dein Puls sein darf und wie du ihn effektiv senken kannst, wenn du dich in intensiven Belastungssituationen befindest.

Warum ist der Puls wichtig beim Laufen?

Dein Puls ist ein Indikator für die Herzfrequenz, d.h., wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Es ist ein entscheidender Parameter, um die Intensität deines Trainings zu messen. Ein angemessenes Pulsniveau während des Laufens gewährleistet, dass du sowohl Fitnessziele erreichst als auch dein Herz gesund bleibt.

Wie hoch darf der Puls sein?

Der maximale Puls eines Menschen kann grob geschätzt werden, indem man 220 minus das Alter des Individuums berechnet. Allerdings ist diese Methode nicht für jeden präzise, da individuelle Unterschiede auftreten können. Im Allgemeinen wird beim Laufen eine moderate Intensität bei etwa 60-80% deiner maximalen Herzfrequenz empfohlen. Hochintensives Training kann in einem Bereich von 70-90% der maximalen Herzfrequenz liegen. Um herauszufinden, wie hoch dein Puls beim Laufen sein sollte, ist es ratsam, eine professionelle Fitnessberatung oder einen Arzt zu Rate zu ziehen. Denn diese Spannen sind sehr ungenau und von Person zu Person und vor allem von Frau zu Mann unterschiedlich!

Pulsorientiertes Lauftraining

Pulsorientiertes Lauftraining ist eine effektive Methode, um sicherzustellen, dass du in den richtigen Herzfrequenzbereichen trainierst. Hier sind einige Schritte, um dies zu erreichen:

Ermittle deine maximale Herzfrequenz: Dies kann mit einem Belastungstest bei einem Arzt oder einem Fitnessfachmann ermittelt werden. Es gibt jedoch auch die Altersformel:
MaxHF = 220 – dein Alter
Diese Methode ist jedoch nur eine grobe Schätzung und kann individuell ungenau sein.

Finde deine Trainingszonen: Sobald du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du deine Pulszonen basierend auf Prozentsätzen der MaxHF festlegen und so in verschiedene Zonen aufteilen (z.B., leicht, moderat, intensiv). Damit kannst du dann sicherstellen, dass du in der richtigen Zone für deine Trainingsziele bleibst.

Zone 1 (50-60% MaxHF): Diese Zone ist für leichtes Aufwärmen und Erholung geeignet. Du solltest dich in dieser Zone befinden, wenn du dich entspannst oder aufwärmst.

Zone 2 (60-70% MaxHF): Dies ist die aerobe Zone und eignet sich für längere, gemächliche Läufe und zur Verbesserung der Grundlagenausdauer.

Zone 3 (70-80% MaxHF): In dieser Zone trainierst du die aerobe Schwelle und verbesserst deine Ausdauer. Du kannst längere Strecken mit moderater Intensität laufen.

Zone 4 (80-90% MaxHF): Das ist die anaerobe Schwelle und eignet sich für hochintensives Intervalltraining. Du kannst in dieser Zone schneller laufen, aber nur für kürzere Zeit.

Zone 5 (90-100% MaxHF): Diese Zone ist für maximale Anstrengung und Sprinten reserviert. Du solltest dich nur kurz in dieser Zone aufhalten, da sie sehr intensiv ist.

Trage eine Pulsuhr: Eine Pulsuhr oder ein Fitness-Tracker ist hilfreich, um deine Herzfrequenz in Echtzeit zu überwachen.

Je nach deinen Zielen und deinem Fitnessniveau sollte dein Training so gestaltet werden, dass du in den entsprechenden Pulszonen arbeitest. Zum Beispiel kannst du in Zone 2 für längere, langsame Läufe arbeiten, in Zone 3 für Tempotraining und in Zone 4 für Intervalltraining.

Es ist wichtig zu beachten, dass die individuelle Reaktion auf Pulszonen variieren kann. Einige Läufer bevorzugen möglicherweise etwas höhere oder niedrigere Intensitätsbereiche. Regelmäßiges Monitoring deiner Herzfrequenz und Anpassungen an deine Pulszonen entsprechend deiner Leistung und deinem Fortschritt sind wichtig.

Es ist auf jeden Fall ratsam, wenn du ambitionierter trainierst, gelegentlich deine Pulszonen mit einem Fitnessprofi oder einem Sportmediziner zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Eine Pulsuhr oder ein Fitness-Tracker ist hilfreich, um deine Herzfrequenz in Echtzeit zu überwachen.

Wie senke ich meinen Puls während des Laufens?

Manchmal kann es notwendig sein, deinen Puls während des Laufens zu senken, um sicherzustellen, dass du in einem angemessenen Trainingsbereich bleibst. Hier sind einige Tipps:

Verlangsame dein Tempo: Reduziere deine Geschwindigkeit, um die Herzfrequenz zu senken oder gehe sogar für ein paar Sekunden oder wenige Minuten.
Gleichmäßiges Atmen: Konzentriere dich auf tiefe, gleichmäßige Atemzüge. Dies hilft, Sauerstoff effizienter zu nutzen.
Kühlung: Bei heißem Wetter kann die Herzfrequenz steigen. Trinke kaltes Wasser oder verwende Kühlkleidung, um die Körpertemperatur zu senken.

Fazit

Dein Puls ist ein wichtiges Instrument für Läufer, um die Intensität deines Trainings zu überwachen und die Herzgesundheit zu unterstützen. Pulsorientiertes Lauftraining kann dir helfen, in den richtigen Herzfrequenzbereichen zu trainieren, um deine Fitnessziele zu erreichen. Denke daran, dass es ratsam ist, professionelle Beratung einzuholen, um deine maximale Herzfrequenz genau zu bestimmen und sicherzustellen, dass du sicher und effektiv trainierst. Laufe klug, achte auf deinen Puls und dein Herz wird es dir danken.