Krafttraining für Läufer

Welche Übungen sind sinnvoll? Wie kann ich meine Muskeln stärken und für lange Läufe unterstützen? So kannst du gesünder, gelenkschonender und vielleicht sogar schneller laufen!

Über Inga
16 Feb, 2022

Wieso sollte ich zum Laufen Krafttraining machen?

Für viele Läufer ist es ein entweder oder Spiel: entweder ich bin Läufer, oder ich mache Kraftsport. Vermehrter Ausdauersport kann sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken – und umgekehrt. Aber Krafttraining wirkt sich indirekt auch auf unsere Läufe aus und deswegen solltest du bei deinem Lauftraining auch immer ein paar Übungen für deine Muskeln einbauen!

 

Deshalb ist Krafttraining für Läufer wichtig

Durch gezielte Kraftübungen, die du ganz einfach zuhause machen kannst, kannst du deine Haltung beim Laufen, deine Abdrückkraft in den Fußgelenken und somit deinen ganzen Lauf ökonomischer gestalten. Welche Muskeln werden also beim Laufen am meisten beansprucht und sollten gestärkt werden?

joggen Krafttraining

Die Rumpfmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur, also dein Bauch und unterer Rücken, hält beim Laufen ‘alles zusammen’. Dein Bauch ist so gut wie bei jedem Schritt auf Spannung und arbeitet bei einem Lauf mehr mit, als du vielleicht denkst. Außerdem ist er maßgeblich dafür verantwortlich, dass du eine aufrechte und auch die richtige Haltung hast. Mit einem starken Rumpf kannst du Schmerzen im Rücken oder Verletzungen vermeiden.

Mögliche Übungen:

Um deinen Rumpf zu stärken, sind vor allem Planks super hilfreich. Front Plank und Side Plank sollten dabei in dein Training eingebaut werden. Starte am besten mit einem 30 Sekunden Hold. Kannst du das problemlos durchhalten, steigere dich auf 45 Sekunden, 1 Minute, etc. Auch Twists kannst du mit einbauen, um deine seitlichen Bauchmuskeln zu stärken.

Standard Lauf Equipment

Die Oberschenkel

Auch die Beinrückseite und die Beinvorderseite wird beim Laufen maßgeblich beansprucht. Willst du deine Beine zusätzlich stärken, solltest du vor allem auf die Grundübungen setzten.

Mögliche Übungen:

Toll eignen sich hier Squats, die neben der Beinvorder- und Rückseite auch nochmal zusätzlich deine Rumpfmuskulatur stärkt. Sollten dir Squats nicht anspruchsvoll genug sein, dann greife auf ein paar Kurzhanteln oder Langhanteln zurück. Die bekommst du zum Beispiel online bei Gorilla Sports oder im nächsten Sportgeschäft. Mein esentielles Equipment fürs Krafttraining zuhause habe ich dir hier zusammengefasst.

Die Waden

Vor allem bei Bergetappen und wenn wir Sprints einbauen benötigen wir auch vermehrt unsere Wadenmuskulatur. Starke Waden bedeuten dann, dass du dich besser am Boden abdrücken und schneller und weiter pro Schritt voran kommst.

Mögliche Übungen:

Waden kannst du am besten an einer Treppenstufe oder kleinen Erhöhung trainieren. Stelle dich dafür mit den Zehenspitzen bis zum Ballen auf eine Stufe und wippe mit den Fernsen von ganz oben bis ganz in die Streckung. Auch hier kannst du zusätzliches Equipement und Gewichte verwenden, wie eine Kettlebell oder Kurzhantel.

Krafttraining für Läufer um schneller zu werden

Nutze das Krafttraining, um dich beim Laufen schneller und effizienter zu machen!

als Frau Oberkörpertraining 3

Lauftraining nie ohne Krafttraining!

Vor allem was die Rumpfstabilität angeht, finde ich Krafttraining für Läufer sehr sinnvoll! Viele Verletzungen treten durch fehlende Kraft und Stabilität auf. Das kann mit kleinen Krafttrainings-Einheiten vermieden werden. Baue Planks, Liegestütze und Squats einfach in dein Lauftraining mit ein, stärke davor, danach oder sogar währenddessen deinen Core und schütze dich so vor möglichen Verletzungen oder Schmerzen nach dem Lauf.

Ganzheitliches Training sollte nie unterschätzt werden! Plane dir dein Training ausgewogen ein: Cardio, Kraft und Mobility sollten immer Hand in Hand gehen.

 

Mein Trainingssplit:

  • Montag: Ganzkörper Training mit eigenem Körpergewicht
  • Dienstag: Push Krafttraining (vermehrt Brust, Schulter und Trizeps)
  • Mittwoch: Pull Krafttraining (vermehrt Rücken und Bizeps)
  • Donnerstag: Intervall Lauf
  • Freitag: Beine & Po Krafttraining
  • Samstag: Restday
  • Sonntag: Long Run

Je nach dem, wie stressig meine Woche ist oder wie ich mich fühle, lege ich auch 1 oder 2 Restdays mehr ein. Hört auf euren Körper! Er sagt euch ganz genau, was er braucht und ihm gut tut!

 

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