Warum langsame Läufe im Training so entscheiden sind!
Ob erfahrener Läufer oder blutiger Anfänger: wir haben alle eine Geschwindigkeit, die sich für uns langsam anfühlt. Und die heißt es gezielt zu trainieren! Aber warum? Ich will doch schneller werden und nicht langsam bleiben?! Warum langsame Läufe wirklich entscheidend sind, um langfristig schneller werden zu können, liest du hier!
Easy Runs oder auch langsame Läufe
Langsame Läufe, auch bekannt als Easy Runs, langsamer Dauerlauf oder langsamer Lauf, sind ein entscheidender Bestandteil eines effektiven Lauftrainings. In diesem Beitrag tauchen wir in die Welt des langsamen Laufens ein und beantworten Fragen wie: Was bringen langsame Läufe? Was bedeutet ‚langsam‘? Warum sind langsame Läufe so wichtig im Trainingsplan? Und warum macht langsames Laufen insgesamt schneller?
Was bringen langsame Läufe?
Easy runs bringen zahlreiche Vorteile für Läufer – egal ob Anfänger oder ambitionierter Läufer.
- Verbesserte Ausdauer: Langsame Dauerläufe erhöhen deine aerobe Kapazität und helfen, deine Laufdistanz zu steigern, ohne erschöpft zu sein.
- Verletzungsprävention: Diese Art des Laufens belastet den Körper weniger und verringert das Verletzungsrisiko im Vergleich zu hochintensiven Workouts.
- Fettverbrennung: Bei niedriger Intensität verbrennt der Körper hauptsächlich Fett, was für die Gewichtsreduktion von Vorteil ist.
- Regeneration: Langsame Läufe können helfen, die Muskeln zu lockern und die Erholung zwischen härteren Trainingseinheiten zu fördern.
Aber was bedeutet denn ‚langsam‘?
„Langsam“ ist relativ und hängt von deinem individuellen Fitnessniveau ab. Ein gängiger Richtwert ist, dass ein langsamer Lauf etwa 60-80% deiner maximalen Herzfrequenz ausmacht – bei Frauen ist der Prozentsatz etwas höher als bei Männern. Das bedeutet, du solltest in der Lage sein, in einem gemütlichen Tempo zu laufen und dich gleichzeitig unterhalten zu können. Du fühlst dich nicht gleich erschöpft und solltest genug Energie für eine längere Strecke haben. Auch hier: länger ist relativ. Für manche sind 42 km eine ‚längere‘ Strecke, für andere 5 km – hier musst du ganz individuell schauen, was bei deinem Training lang bedeutet.
Je besser deine Grundlagenausdauer ist, desto schneller und länger kannst du in höheren Intensitäten laufen.
Warum sind easy runs im Trainingsplan so wichtig?
Langsame Läufe sind das Rückgrat eines effektiven Trainingsplans aus verschiedenen Gründen. Sie bauen deine Grundlage auf und helfen dabei, deine Grundlagenausdauer zu verbessern, was die Basis für jede Form von Laufen bildet. Außerdem sind sie sehr muskelschonend und minimieren den Stress auf die Muskeln und Gelenke, was das Risiko von Verletzungen verringert.
Bei langsamen Läufen bekomme ich immer am besten den Kopf frei, höre Musik oder sogar ein Hörbuch oder Podcast. Deswegen sind sie auch eine Gelegenheit, Stress abzubauen und die Freude am Laufen zu erleben. Denn wenn jeder Lauf immer nur super anstrengend und erschöpfend ist, verlieren wir schneller die Lust und den Spaß am Laufen.
Da du dich nicht so schnell erschöpfst, kannst du diese Art von Training häufiger in deinen Trainingsplan integrieren und somit Konsistenz, Gewohnheit und Disziplin aufbauen – auch wenn die Motivation manchmal fehlt.
Warum macht langsames Laufen insgesamt schneller?
„Wie soll ich schneller werden, wenn ich immer langsam laufe?“ Genau diese Frage habe ich mir bei meinem letzten Trainingsplan auch gestellt, als ich gefühlt immer langsamer wurde und vermeintlich verlernt habe, schnell zu rennen. Aber, am Ende des Plans habe ich über die Halbmarathon-Distanz eine Bestzeit erlaufen. Es mag also kontraintuitiv erscheinen, aber langsames Laufen kann dich schneller machen.
Warum ist das so? Weil es eine solide Grundlage für dein Training schafft. Je besser deine Grundlagenausdauer ist, desto schneller und länger kannst du in höheren Intensitäten laufen. Langsame Läufe verbessern deine Effizienz und ermöglichen dir, bei intensiven Einheiten mehr Leistung zu erbringen.
Insgesamt sind langsame Läufe eine unschätzbare Ergänzung zu jedem Trainingsplan. Sie fördern Ausdauer, verhindern Verletzungen und legen den Grundstein für bessere Leistungen in deinen schnelleren Läufen. Also, rein in die Laufschuhe und drossel dein Tempo, um die Vorteile des langsamen Laufens zu nutzen!
Finde mehr Beiträge zum Thema Laufen:
Marathon Vorbereitung – ich habe mich angemeldet!
Marathon Vorbereitung -Ich habe mich angemeldet!Wow, what a feeling! Nach über 10 Halbmarathons hatte ich ENDLICH...
Wie hoch darf mein Puls beim Joggen sein?
Wie hoch darf mein Puls beim Joggen sein?Verschiedene Puls-Laufzonen, unterschiedliche Ausgangssituationen,...
Krafttraining für Läufer
Krafttraining für LäuferWelche Übungen sind sinnvoll? Wie kann ich meine Muskeln stärken und für lange Läufe...
Hallo Inga,
danke für den ausgezeichneten Artikel, der die oft übersehene Bedeutung langsamer Läufe im Training hervorhebt. Oftmals streben Läufer nach Geschwindigkeit und Intensität, vernachlässigen jedoch die grundlegende Bedeutung von langsamen, einfachen Läufen. Die Erklärung der Vorteile dieser Art des Trainings, von der Verbesserung der Ausdauer über die Verletzungsprävention bis hin zur Förderung der Regeneration, ist äußerst überzeugend. Besonders hilfreich finde ich die Erläuterung, was „langsam“ eigentlich bedeutet und wie individuell es je nach Fitnessniveau interpretiert werden kann. Auch die Diskussion darüber, wie langsame Läufe letztendlich zu schnelleren Laufzeiten führen können, ist äußerst aufschlussreich. Dieser Artikel liefert nicht nur wertvolle Informationen, sondern ermutigt auch dazu, das Tempo zu verlangsamen, um letztendlich schneller zu werden.
Ich hätte noch eine Frage:
Wie würdest du empfehlen, langsames Laufen in einen Trainingsplan für Läufer zu integrieren, die bereits regelmäßig schnellere Einheiten absolvieren und vielleicht sogar an Wettkämpfen teilnehmen?
Hi, vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar!
Es freut mich, dass du meinen Artikel so aufschlussreich fandest 🙂
Ich trainiere aktuell selbst auf einen Marathon Wettkampf nach mehreren Halbmarathons und würde mich selbst als ‚erfahreneren‘ Läufer bezeichnen – langsame Läufe sind aber auch hier ein Grundbestandteil meines Trainings. Also ja, unbedingt! Die langsamen Läufe schaffen das Fundament, verbessern den Fettstoffwechsel und bilden die Basis!
Liebe Grüße, Inga
Als jemand, der gerne läuft, kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass die langsamen Läufe wirklich einen Unterschied machen. Sie verbessern nicht nur die Ausdauer, sondern sind auch eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und die Freude am Laufen zu erleben. Es ist toll zu sehen, wie dieser Artikel die Bedeutung der langsamen Läufe betont und Anfängern im Laufsport Tipps gibt. Paul, du sprichst mir aus der Seele! Als Anfänger im Laufsport habe ich anfangs auch oft das Tempo übertreiben, aber dank langsamer Läufe habe ich Fortschritte gemacht.
Lisa, es ist schön zu hören, dass du auch positive Erfahrungen mit langsamen Läufen gemacht hast. Inga hat wirklich großartige Tipps gegeben, die uns allen helfen können, unsere Laufziele zu erreichen.
Top Tipps, vielen Dank Inga! Insbesondere Anfänger im Laufsport übertreiben es häufig mit dem Tempo. Es kann ein bisschen dauern, bis man den richtigen Laufmodus für sich findet. Danke für die guten Tipps!
LG Paul
Ich persönlich habe mit langsamen Läufen, viel besser einen Fortschritt gemacht.
Danke für diesen Artikel Inga!:)
Vielen Dank Inga, für diesen nützlichen Artikel
Ich habe einen Weg gefunden, besser zu laufen hoffe ich, es funktioniert für mich