Ein aktiver Lebensstil ist gut! Krafttraining und Ausdauersport sorgen für einen kräftigen und gesunden Körper. Aber nur in richtigem Maße und mit der richtigen Regeneration!

Brauche ich einen Restday?

Es gibt viele Gründe, warum wir mehrere Male oder sogar jeden Tag die Woche trainieren. Fettreduktion, fit bleiben, Muskeln aufbauen, Spaß oder Verabredungen im Gym oder auf dem Sportplatz. Doch ist es wirklich sinnvoll, jeden Tag Sport zu treiben?
Für viele Ziele ist eine richtige Regeneration unabdingbar!

Muskeln wachsen nur, wenn ein gewisser Reiz vorliegt und eine Regenerationsphase folgt, also eine Zeit, in der der Muskel nicht noch weiter beansprucht wird. Mehr dazu findest du in diesem Beitrag.

Diese Regenerationsphase einer Muskelgruppe können wir beispielsweise durch einen Trainingssplit erreichen: Einen Tag die Woche wird nur der Oberkörper, an einem anderen Tag nur der Unterkörper trainiert. Die andere Hälfte kann dann jeweils entspannen.

Beim Ausdauersport sieht das anders aus. Hier wird das Herz-Kreislaufsystem stark beansprucht, welches nur durch Ruhe – also durch ganze Ruhetage oder auch Restdays – erreicht werden kann.

Je nach Intensität deiner Trainingseinheiten ist also auch ein Restday erforderlich, damit du Fortschritte erzielen kannst.

Wie viele Restdays in der Woche sollte ich machen?

Auch das ist wieder abhängig von der Intensität und der Menge deines Trainings. Selbst wenn du gerade sehr viel Spaß am Training hast und tolle Fortschritte siehst, solltest du deinem Körper mindesten einen, eher ein bis zwei Tage die Woche Ruhe gönnen. Durch Kraft- oder Cardiotraining werden nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Sehnen und Gelenke stark beansprucht. Diese brauchen genügend Zeit, um sich zu regenerieren.

Übrigens: auch dein Kopf sollte sich nach einem anspruchsvollen Training entspannen können und genügend Zeit haben, Stress wieder abbauen zu können.

Aktive Restdays oder lieber keine Bewegung?

Ein Restday bedeutet nicht gleich völlige Bettruhe, schlafen oder nur auf dem Sofa liegen!

Auch aktive Restdays entspannen deinen Körper und etwas leichte Bewegung kann sogar für eine bessere Durchblutung und damit für eine bessere Regeneration deiner Muskeln führen.

Hier ist beispielsweise ein kleiner und langsamer Spaziergang oder eine Runde Yoga sinnvoll. Auch ein Faszientraining auf der Blackroll sorgt für geschmeidigere Muskelfasern, löst Verklebungen und kann die Muskelregeneration verbessern.

Maximale Entspannung an Restdays

Neben leichter Bewegung regt auch Wärme eine bessere Durchblutung deiner Muskulatur an. Deswegen sind gerade Spa Days und Saunagänge sowie warmes Wasser bei vielen Sportlern zum Regenerieren sehr beliebt. Gönn dir doch mal wieder einen Tag Wellness pur und sorge für eine richtig gute Regeneration deiner Muskeln – und deines Kopfes!

Wie sieht die Ernährung an Restdays aus?

Sollte ich an Restdays weniger essen, da ich mich auch weniger bewege? Oder soll ich an Restdays mehr essen, weil der Körper doch die extra Energie zur Regeneration braucht?

Wenn du an einem Tag keine sportliche Aktivität ausübst, wirst du nicht gleich an Fett zunehmen, so viel steht fest! Für eine Gewichtszunahme ist nämlich ein langfristiger Kalorienüberschuss nötig. Ein Tag wird dabei nichts ausmachen. 

Ich würde dir empfehlen, deine Makronährstoffe und Kalorien beizubehalten. Du bewegst dich zwar weniger, brauchst aber auch die Energie für eine gute Erholung. Stress dich aber nicht, sondern hör auf deinen Körper. Meistens sagt er uns ganz gut, was wir gerade am besten benötigen 🙂

5 Tipps für einen guten Restday

Höre auf deinen Körper
Tu am Restday genau das, was dir gut tut. Ein kleiner Nachtisch, Spaziergang oder eine Yogaeinheit? Let’s go!

Versuche, dich wirklich nicht anzustrengen.
Vor allem, wenn dir ein Tag Pause schon schwer fällt, ist es höchste Zeit, einen einzulegen! Wegen einem Tag Pause verlierst du keine Muskelmasse oder nimmst zu. Im Gegenteil, dein Körper braucht Ruhe!

Schlafe viel.
Schlaf ist wohl die beste Regeneration. Sorge für eine gute Schlafhygiene und genieß die extra Stunden.

Kümmere dich um all die Dinge, für die du sonst keine Zeit hast.
Restdays sind super Tage für Treffen mit Freunden, einer Aufräumaktion zuhause oder mal einem Beuch im Spa. Das Training nimmt viel Zeit in Anspruch und so hast du am Restday extra viel Zeit für alles andere 🙂

Leg deine Restdays bzw. Trainingstage so, dass es für dich am besten passt.
Du kannst diene Trainingstage und Restdays ja flexibel einplanen. Hast du Freitags was vor, dann schiebe doch deinen Legday oder dein Workout um einen Tag und plane dir für Freitag einen Restday ein. Mache deinen Trainingsplan zu DEINEM Trainingsplan.

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