Mein essentielles Home Gym Equipment und Training

 

Das Thema Home Gym ist seit Beginn 2020 im Kopf von allen, die regelmäßig Sport und vor allem Kraftsport treiben. Ich will dir in diesem Post mein wichtigstes Home Gym Equipment vorstellen, was dir auch ohne Fitnessstudio ein effektives Training möglich macht. Wenn du bis zum Schluss liest, bekommst du sogar unseren 3er Home Workout Split als Free Download dazu! 

Als im März bekannt wurde, dass die Fitnessstudios wahrscheinlich wegen Corona für ein paar Monate zu machen, haben wir uns direkt sofort und ich meine damit noch am selben Tag Equipment für unser eigenes, kleines Home Gym bestellt. Und was soll ich sagen: Wir haben in den 2,5 Monaten ohne Fitnessstudio fast täglich trotzdem effektiv trainieren können.

Das herausfordernde beim Home Training ist, dass man trotzdem, auch ohne schwere Gewichte, genug Reize auf den Muskel setzt. Ja, wir könnten uns Kiloweise Hantelscheiben kaufen, aber sind wir mal ehrlich: die Teile sind einfach schweineteuer und stehen dann, nach ein paar Monaten, wieder nur im Keller…

Also versuchen wir mit so wenig Equipment wie möglich aber so viel Zubehör wie nötig auszukommen und trotzdem effektiv zu trainieren, keine Muskelmasse zu verlieren, bestenfalls sogar Muskeln aufzubauen, das Training abwechslungsreich zu gestalten und den Körper weiterhin einheitlich zu trainieren.

Ich würde sagen: Challenge accepted!

How to draw Berge und Bäume
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Die Grundübungen

In deinem Home Gym Trainingsplan solltest du auf jeden Fall diese 5 Grundübungen integrieren:

  • Kniebeuge
  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken 
  • Schulterdrücken

Warum? Die Grundübungen sind alle mehrgelenkige Übungen – es wird also mehr als ein Gelenk bewegt (anders zum Beispiel bei Bizeps Curls: hier bewegt sich ausschließlich das Ellenbogengelenk). Damit kann man bei Grundübungen mit mehr Gewicht trainieren, da das Gewicht auf mehrere Gelenke verteilt wird. Außerdem sind bei allen Grundübungen neben den großen Muskelgruppen auch sogenannte Stabilisatoren an der Bewegung beteiligt. So werden also nicht nur einzelne Muskeln, sondern direkt eine ganze Gruppe an Muskeln trainiert. Diese zwei Faktoren machen die Grundübungen so effektiv.
Durch die komplexen Bewegungsabläufe trainierst du neben deinen Muskeln auch noch deine Koordination und das Zusammenspiel deiner Muskeln und machst so auch im Alltag bei vielen Bewegungen eine bessere Figur 😉

Du solltest Grundübungen in jedem deiner Trainingspläne, egal ob fürs Fitnessstudio oder für daheim, integrieren.

Für die Grundübungen zu Hause ist vor allem die Langhantel mit passenden Gewichtsscheiben das wichtigste Equipment.

 

Die Langhantel

Nicht nur für die oben genannten Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken kann die Langhantel verwendet werden. Du kannst mit ihr auch vorgebeugtes Rudern und Hip Thrusts ausführen.

Die Langhantel ist das am meisten benutzte Zubehör in unserem Home Gym und kommt bei jedem Training zum Einsatz.

Wir haben uns zwei Langhanteln bestellt und insgesamt 65 kg Gewichtscheiben zur Verfügung.

Passende Langhanteln im Set findet ihr zum Beispiel bei Gorilla Sports oder bei Decathlon.de.

“Grundübungen sollten auf jeden Fall in deinem Trainingsplan stehen!”

Neben den Grundübungen gibt es aber natürlich noch die Isolationsübungen.

Die Isolationsübungen

Isolationsübungen sind solche, bei denen hauptsächlich nur ein Muskel beansprucht wird, (fast) ohne das Mitwirken eines Hilfsmuskels. Isolationsübungen sind zum Beispiel:

  • Bizeps-Curls
  • Trizepsdrücken
  • Seitheben
  • Frontheben
  • Beinstrecken
  • Beincurls
  • Wadenheben
  • Butterfly
  • und viele weitere.

Warum? Isolationsübungen können und sollen auch nicht mit großen Gewichten ausgeführt werden. Die kleineren Muskeln und vor allem einzelne Muskeln können natürlich niemals so viel Gewicht bewegen wie das Zusammenspiel von mehreren Muskeln und Gelenken gleichzeitig – wie bei den Grundübungen. Während zum Beispiel beim Bankdrücken Brust und Trizeps zusammen aktiviert werden, ist beim Trizepsdrücken nur letzterer gefordert. Da die einzelnen Muskeln ja schon bei den Grundübungen beansprucht werden, sind Isolationsübungen nicht unbedingt erforderlich. 

Für das Training im Home Gym finde ich sie aber dennoch sehr wichtig! 

Denn durch das weniger vorhandene Gewicht für die Grundübungen werden diese (wahrscheinlich) nicht so stark trainiert wie sie sonst im Fitnessstudio trainiert werden können. Somit kannst du sie noch einem weiteren Reiz aussetzen und Isolationsübungen einsetzten. Da wir beim Home Workout nicht die gleiche Ermüdung wie im Gym erzielen konnten, haben wir daheim die Trainingsfrequenz erhöht und öfter in der Woche trainiert. Mit einem Split-Trainingsplan sind Isolationsübungen sinnvoll: hier ist die Erholung wesentlich schneller, da kleine Muskelgruppen schneller regenerieren und die Nerven weniger belastet werden. 

Außerdem kann mit Isolationsübungen der Zielmuskel direkt getroffen und es können Defizite und Schwachstellen ausgeräumt werden. 

Wichtig ist jedoch die Reihenfolge: immer zuerst die Grundübungen und dann die Isolationsübungen – zuerst die komplexen, dann die weniger komplexen Übungen, da zum Ende deines Trainings hin sowohl die Konzentration als auch die Kraft nachlässt.

 

Die Kurzhantel und SZ-Stange

Als Equipment für Isolationsübungen eignen sich perfekt Kurzhanteln und eine SZ-Stange.

Mit den Kurzhanteln sind vor allem Übungen wie (abwechselnde) Bizeps-Curls, Seit- und Frontheben und Beincurls möglich.

Die SZ-Stange verwenden wir vor allem für (gleichzeitige) Bizeps-Curls und Trizepsdrücken im Untergriff (entweder stehend oder liegend). Ja, diese Übungen sind auch mit der Langhantel oder den Kurzhanteln möglich, deswegen ist die SZ-Stange nicht unbedingt erforderlich. Jedoch ist sie wesentlich angenehmer für die Handgelenke, da hier anders gegriffen wird und deswegen trotzdem empfehlenswert. Oft ist sie in Hantelsets sowieso inbegriffen und kann gut mit ins Training integriert werden.

“Isolationsübungen sorgen für die perfekte Ausreizung und trotzdem schnellere Regeneration der Muskeln!”

Auch im Home Gym sollte aber eines nicht fehlen:

Richtiges Aufwärmen und Mobilisieren

 

Um Verletzungen zu vermeiden und den Muskel richtig auf das anstehende Training vorzubereiten, ist Aufwärmen und Mobilisieren essentiell. Mit dem Aufwärmen machen wir uns nicht nur mental bereit für das anstehende Training sondern erhöhen auch die Körpertemperatur und somit die Durchblutung der einzelnen Muskeln.

Aufwärmen kannst du dich zum Beispiel durch

  • kurzes Joggen
  • Seilspringen
  • Hampelmänner

Nach dem allgemeinen warm machen bereiten wir noch gerne genzielt vor jeder Übung die Muskeln vor, die dann beansprucht werden. So werden die Muskeln nochmals besser durchblutet, Sehnen werden gedehnt und auf die Bewegung vorbereitet.

Resistance Bänder

Beim Hometraining haben wir hierfür Resistance Bänder verwendet (im Gym machen wir dabei einfach die selbe Übung nur zuerst ohne Zusatzgewicht, dann mit kleinen Steigerungen bis zum Zielgewicht). Diese haben sich auch super dazu geeignet, um noch andere Zugübungen auszuführen, wie Beispielsweise Rückenziehen, Latzug oder Rudern.

Wir haben dafür diese Athletic-Resistance Bänder bei Amazon bestellt und die Stärken Rot, Schwarz, Lila und Grün ausgewählt. Die sind wirklich für alle Übungen und sowohl für mich als auch für meinen Freund (leidenschaftlicher Fitnessgänger 💪🏼) ausreichend gewesen.

Hand aufs Herz

Wir lieben das Gym, das Auspowern, die Kraftsteigerung, den Kopf frei zu bekommen und natürlich auch bekannte Gesichter zu sehen, ein Pläuschchen zu halten. Aber sollte nochmal ein Lockdown kommen, die Schließung des Gyms in der Stadt, eine Autoreparatur oder sonstige Hindernisse, die uns nicht ins Fitnessstudio kommen lassen, haben wir eine gute Grundausstattung für das Training Zuhause geschaffen. So können wir uns trotzdem auspowern, unsere Muskeln den benötigeten Reiz geben, den Sie brauchen, damit sie nicht einfach verschwinden (😩), aber haben kein Vermögen für komplexe Trainingsgeräte ausgegeben.

Freebie Time!

Jetzt habe ich so viel über DAS PERFEKTE TRAININGSEQUIPMENT FÜRS HOME GYM geschrieben – aber wie trainiere ich denn jetzt damit, welche Übungen mache ich?

Ich habe dir genau dafür unseren persönlichen Trainingsplan im 3er Split fürs Trainieren Zuhause angehängt 

Viel Spaß beim Training!