Ernährung ist für den Muskelaufbau, wie auch für eine Körperfettreduktion, sehr wichtig!

Was braucht es für einen Muskelaufbau?

Neben dem richtigen und vor allem progressiven Training und der regelmäßigen Beanspruchung der Muskulatur brauchen wir einen leichten Kalorienüberschuss, damit genügend Energie bereitsteht, um neue Muskulatur zu bilden. Du benötigst also eine Belastung, die über dem Ausgangsniveau deines Muskels liegt, diesen also beansprucht und erschöpft. Ebenso braust du eine Regenerationsphase nach der Belastung, in der sich der Muskeln auf die neuen Anforderungen anpassen kann.

Training, Ernährung und Erhohlung als Grundbausteine zum Muskelaufbau

Das sind also die drei großen Bausteine, wenn es um den Muskelaufbau geht. Werden diese 3 optimal aneinander ausgerichtet, kannst du die besten Erfolge erzielen.

Im heutigen Post werde ich mich hauptsächlich auf die Ernährung für Muskelaufbau beschränken. Jedoch sollte für einen Muskelaufbau in KEINEM Fall das richtige und progressive Training vernachlässigt werden!

Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss bei der Ernährung für Muskelaufbau sein?

Die Prozesse in unserem Körper, die für einen Muskelwachstum verantwortlich sind, benötigen Energie. Wir müssen ihnen also diese Energie zuführen und rechnen dies als Kalorienüberschuss – also die Kalorien, die zusätzlich zu unserem normalen Verbrauch noch on top benötigt werden.

Da die Muskelwachstumsprozesse aber hauptsächlich eingelagerte Proteine für die Bildung von Muskeln benötigt, sollte grundsätzlich auf einen erhöhten Eiweißkonsum geachtet werden.

Je nach Trainingsstand und Ziel sollte ein Kalorienüberschuss bei 100 – 400 Kalorien zusätzlich pro Tag liegen.

Liegt dein Erhaltungsumsatz also bei 2.000 Kalorien, kannst du getrost deine 2.300-2.400 Kalorien zu dir nehmen und dich über deinen Muskelaufbau freuen!

Die richtige Makronährstoff Verteilung für den Muskelaufbau

Bei deiner Ernährung für den Muskelaufbau solltest du außerdem darauf achten, dass du deine Makronährstoffe richtig verteilst. Wie oben schon erwähnt ist ausreichend Eiweiß wichtig für einen optimalen Muskelaufbau. Auch in der Diät spreche ich immer davon, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen – hier ist es hauptsächlich als Muskelschutz gedacht. Beim Muskelaufbau dagegen als Baustein der Muskeln.

Eiweiß:

Beim Ziel Muskelaufbau solltest du darauf achten, 1,5 g bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Bei einer Frau, die 65 kg wiegt, sollte also die Eiweißzufuhr bei 100-130 g pro Tag liegen. 
Um optimal mit Eiweiß versorgt zu sein, solltest du darauf achten, möglichst viele verschiedene Eiweißquellen in deine Ernährung einzubauen (pflanzliche Eiweiße, wie Soya und Bohnen, tierische Eiweiße aus hellem und rotem Fleisch aber auch aus Fisch). So kannst du sicherstellen, dass dein Aminosäuren Profil deiner Ernährung bestmöglich ist.

Kohlenhydrate:

Wusstest du, dass der Verzehr von Kohlenhydraten in deinem Körper Insulin ausschüttet? Die Kohlenhydrate werden aufgespalten und gelangen als Zucker ins Blut. Steigt der Blutzucker, wird Insulin ausgeschüttet, um die Stoffe zu den Muskeln zu transportieren. Deswegen hat Insulin auch eine anabole Wirkung und kann gezielt zum Muskelaufbau eingesetzt werden, da ein Wachstumsreiz beim Muskel ausgelöst wird.

Aber Kohlenhydrate sind noch für was ganz anderes wichtig: Hartes Training braucht Energie und Kraft. Diese Energie liefern dir Kohlenhydrate.

Fette:

Fette sind unentbehrlich – in jeder Ernährung. So viele Vorgänge und Prozesse in unserem Körper funktionieren nur bei einer optimalen und ausreichenden Fettzufuhr. Vor allem die Hormone werden durch den Makronährstoff Fett gesteuert. Unter anderen auch das Wachstumshormon Testosteron, das mit zu den wichtigsten Hormonen im Muskelaufbau zählt. 

Beim Fett solltest du immer mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in deinem Ernährungsplan stehen haben.

Ernährungspläne für den Muskelaufbau

Du suchst nach einem konkreten Ernährungsplan für den Muskelaufbau, der auf deinen Körpertyp, dein Leistungsniveau und deine Ziele angepasst ist? Sportnahrung Engel bietet individuelle Pläne wie auch vorgefertigte Pläne an. Wenn du sehr gute Ernährungsplänen für den Muskelaufbau suchst, kann ich dir die von Sportnahrung Engel wärmstens empfehlen. Gerne kannst du aber auch mir eine Mail an info@ingasblog.de schreiben oder das Kontaktformular ausfüllen und ich helfe dir gerne mit deinen Zielen!

10 Tipps für den erfolgreichen Muskelaufbau

Hartes Training mit Progression!
Steigere dich in deinem Training hinsichtlich Gewicht oder Wiederholungen (oder am besten beides). So merkst du genau, dass du auch Muskeln zulegst!

Verbanne die Waage, um dich keinen unnötigen psychischen Belastungen auszusetzten! Im Überschuss wirst du zunehmen. Ziel ist es, möglichst wenig Fett und möglichst viel Muskelmasse zuzunehmen, aber höchstwahrscheinlich wird es beides sein. Verbanne die Waage, konzentriere dich auf deine steigenden Kraftwerte und auf deine Optik!

Tracke deine Kalorien.
Nur so kannst du sicher sein, dass du dich in einem leichten Überschuss befindest und nicht unmerklich in ein Defizit rutschst, oder aber der Überschuss zu groß wird.

Esse genügend Eiweiß
Falls du mit deinen ‚herkömmlichen‘ Mahlzeiten nicht auf deinen Eiweißbedarf kommst, dann nutze Proteinshakes und Eiweißriegel, um deinen Eiweißbedarf zu decken.

Halte deinen Kalorienüberschuss flexibel
So kannst du deine Ernährung mit weniger Stress anpacken. Was bedeutet flexibel? Gestalte deinen Überschuss an trainingsfreien Tagen wenn du weniger Hunger hast z.B. geringer, an Trainingstagen dafür dann höher. Der Wochendurchschnitt an Überschuss bleibt gleich, aber die Tage variieren leicht.

Keine Angst vor Gewichten beim Training!
Yes, this goes to all my girls! Nehmt die schweren Hanteln! Go for it! Reize deinen Muskel aus und sorge für eine Anpassungsreaktion in deinem Muskel. 

Achte auf deine Regeneration
Lege alle 3-4 Traininstage einen Restday ein. Und ja, leichte Alltagsaktivität zählt dann auch als Aktivität, die du beim Restday lieber vermeiden solltest. Ruhe dich und deine Musklen aus und gebe ihnen genügend Zeit zum Wachsen.

Trainiere nicht bei starkem Muskelkater
Gönne deinem Muskel die Ruhe, die er braucht, und trainiere nicht bei starkem Muskelkater.

Sorge für ausreichend und guten Schlaf
Auch dieser Punkt gehört zur Regeneration und sorgt dafür, dass deine Stresslevel niedrig und deine Erh0hlung umso höher ist.

Dranbleiben und Durchhalten
Notiere dir deinen Ausgangswert und deine Kraftwerte über die Zeit. So kannst du leicht erkennen, wo du stärker geworden bist und ob du Muskulatur aufbaust. Das hift dir nicht nur dabei, zu erkennen, wie wirksam dein Training und deine Ernährung ist, sondern sorgt auch dafür, dass du dranbleibst und weiterhin Motivation hast.

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