10 Steps für eine erfolgreiche Diät 

Die wichtigsten Steps, die du beachten und nacheinander durchführen solltest, um eine erfolgreiche und vor allem langfristig sinnvolle Diät durchzuführen und so kannst du auch die Diät durchhalten!

Über Inga

Der Sommer kommt wieder, schneller als man denkt – damit werden auch wieder viele Last Minute Diäten gestartet

Eine Diät ist nur dann sinnvoll, wenn man sie lange genug durchhalten kann, bis man an seinem Ziel ist. Und das sind meist mehrere Wochen oder gar Monate. Diäten ist nicht schwierig, wenn man weiß, wies geht. Schwierig wird es nur, wenn man das Gefühl hat, man müsste auf etwas verzichten, was man jetzt aber unbedingt braucht oder haben will. Dann beginnt ein innerer Kampf, den man meist verliert. Das gleiche passiert auch, wenn man kein genaues Ziel vor Augen hat oder wenn man nicht genügend Nährstoffe zu sich nimmt. Der Körper meldet einem dann ständig: Hey! Ich brauch das jetzt! Los, gib mir das!

Food Fokus ist ein großes Thema während der Diät. Wenn man nur noch an Essen denken kann, wird man früher oder später nachgeben.

Damit DU aber deine Diät erfolgreich durchführen und vor allem erfolgreich beenden kannst, hab ich hier meine 10 Steps für dich, die dich garantiert zum Erfolg führen.

ich will abnehmen

10 Steps: let’s go!

Mehr über Diät Basics liest du übrigens im Beitrag links!

1. Deinen individuellen, täglichen Kalorienverbrauch kennen

Diät heißt, weniger Kalorien zu sich nehmen als verbrauchen, also in einem Kaloriendefizit sein. Um das gewährleisten zu können, musst du natürlich wissen, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst. Wenn du eine Fitness Tracker Uhr trägst und diese richtig auf dich eingestellt hast (Größe, Alter, Geschlecht, Körperfettanteil) und 24 Stunden deine Herzfrequenz misst, dann kann sie dir relativ genau deinen täglichen Kalorienverbrauch sagen.

Hast du das nicht, kann ich dir den Kalorienrechner von youcanbemore.de empfehlen. Daten und Ziel eingeben und schon bekommst du Kalorienverbrauch und Makros relativ genau angezeigt.

ACHTUNG: beide Methoden, oder eigentlich alle Methoden zum Verbrauch von Kalorien errechnen, sind nicht genau! Aber auch ein Richtwert reicht vollkommen aus, denn auch keine Kalorienanzeige auf Lebensmitteln ist zu 100% genau und variiert. Es ist jedoch ein wichtiger Richtwert, den du für eine sinnvolle und erfolgreiche Diät nutzen solltest.

2. Dein Ziel definieren und immer vor Augen halten! 

Dein Ziel ist super wichtig, damit du auf dem Weg nicht die Motivation verlierst! Visualisiere dein Ziel in Form eines Ausdrucks oder einer Notiz, häng sie dir über den Kühlschrank, den Spiegel oder über den Schreibtisch und halte dir so immer wieder dein Ziel vor Augen und bleib motiviert!

tipps für eine Diät
die besten Diät tipps

3. Dein Kaloriendefizit bestimmen 

Ohje, da ist es wieder, dieses K-Wort. Kalorien. Alles dreht sich immer nur um Kalorien – und in einer Diät um ein Defizit. Aber ja, wenn es um unser Körpergewicht, um Ernährung und um eine Zu- oder Abnahme geht, wird es auch immer um Kalorien gehen.

Eine Gewichtsreduktion, also umgangssprachlich eine Diät, ist nur dann möglich, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest – langfristig. Also wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Diesen Zustand kannst du durch zwei Drehschrauben erhalten: indem du entweder aktiv mehr Kalorien verbauchst, zum Beispiel durch Bewegung im Alltag und Sport. Zum anderen aber auch, indem du weniger bzw. kalorienärmere Nahrung zu dir nimmst und so Kalorien einsparst. Das effektivste ist natürlich, wenn du sowohl mehr Kalorien durch Bewegung verbrennst, als auch weniger Kalorien durch deine Nahrung aufnimmst! So kannst du ein Defizit erlangen und dadurch noch die gewünschten Pfunde loswerden.

Je nach Ausgangslage kannst du dein Defizit entweder eher hoch (500-1.000 Kcal) oder eher niedrig (100-500 Kcal) ansetzten. Je höher dein Körperfettanteil, desto eher kannst du ein hohes Kaloriendefizit verkraften. Bei fortgeschrittener Abnahme solltest du dieses dann aber immer wieder anpassen! Wenn du beispielsweise aber täglich nur 2.000 Kalorien verbrauchst, rate ich dir sehr von einem Defizit über 500 Kalorien ab, denn das würde bedeuten, dass du nicht genügend wichtige Nährstoffe und Makros zu dir nehmen kannst und ggfs. deinem Körper mit der Diät schadest.

4. Deine tägliche Ernährung an deine Kalorien- & Makrovorgabe anpassen

Mache dir am besten einen Ernährungsplan – entweder selbst, oder lasse ihn dir von einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater professionell erstellen. So kannst du dir sicher sein, dass du deine Makronährstoffe (Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate) jeden Tag erreichst und trotz Diät und Kaloriendefizit gesund lebst. Eine ausgewogene Ernährung ist hierbei besonders wichtig! Du solltest auf keinen Fall das Gefühl haben, dass du auf etwas verzichten musst. Was genau eine ausgewogene Ernährung ist und wie du darauf achtest, ausgewogen zu essen, einzukaufen und dich bewusst zu ernähren, kannst du in der Rubrik “So ernährst du dich bewusst” bei Aldi Süd nachlesen.

5. Dich an deinen Ernährungsplan halten und die Diät durchhalten

Ganz klar: wenn du schonmal einen Ernährungsplan hast, solltest du dich natürlich auch daran halten und danach deine Mahlzeiten gestalten. Wenn der Ernährungsplan extra für dich erstellt wurde und zu dir und deinem Leben, deinen Essens-Vorlieben und deinen Gewohnheiten passt, sollte das für dich überhaupt keine Schwierigkeit darstellen. Allgemeine Ernährungspläne können es jedoch schwieriger machen, sich daran zu halten. Immerhin ist jedes Leben, jeder Alltag und jede Essgewohnheit unterschiedlich.

Interesse an einem individuellen Ernährungsplan? Dann schreib mir gerne eine E-Mail, stelle dich und dein Ziel kurz vor und wir erstellen gemeinsam für dich einen Ernährungsplan, der perfekt auf dein Ziel und dein Alltag abgestimmt ist! info@ingasblog.de 

Gesunde Ernährung Kalorien Tracken

6. Keine AUSREDEN!

Klar, einmal gestartet, gibt es kein Zurück. Immerhin tust du das für dich – und für sonst niemanden. Deswegen steht in Zukunft “NO EXCUSES” auf der Alltagsordnung. Klar, kann man kleine Änderungen am Ernährungsplan verkraften. Klar geht auch mal ein Snack mehr. Aber auch klar ist, dass jeder Ausbruch dich vom Ziel abbringt – oder zumindest die Strecke dahin verlängert. Deswegen: keine Ausreden, durchziehen, Diät durchhalten und Ziel erreichen!

7. Kraftsport und Bewegung zum Muskelerhalt und für höheren Kcal Verbrauch integrieren.

Wie oben schon genannt, kannst du deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung und Sport erhöhen. Das ist aber nicht der einzige Grund, warum alle immer Sport zur Abnahme empfehlen! Ein weiterer und fast wichtigerer Grund ist, dass du nur durch Sport – und hier vor allem Kraftsport – deine Muskeln schützt und so erhalten kannst. Durch ein Kaloriendefizit nehmen wir nämlich zu wenig Energie auf, um all unsere Aktivitäten zu versorgen. Der Körper greift dann auf körpereigene Reserven zurück. Diese sind natürlich das eingelagerte Fett – aber auch unsere Muskelmasse! Wird diese nicht benötigt, machen wir also kein Sport, baut der Körper diese sogar noch vor dem Fett ab. Das Ergebnis? Das Fett bleibt, die Muskeln schwinden. Deswegen: Kraftsport während der Diät, um deine Muskeln zu schützen und zu erhalten!

8. Nein sagen können zu Versuchungen, die nicht notwendig sind!

Du bist bei einer Freundin auf dem Geburtstag und es gibt ein riesen Schokotorte mit Sahne und Schokosoße? Geil! Die ist bestimmt lecker! Muss sie jetzt sein? Nein! Reicht auch ein kleines Stück? Ja! Reicht auch ein kleines Stück ohne Sahne und ohne Schokosoße? Definitiv. Versuche, auch mal nein zu sagen. Das geht am besten, wenn du möglichst vielen Leuten von deinem Vorhaben und deinem Ziel erzählst. So ist niemand gekränkt, wenn du seine Leckereinen ablehnst und sie können dich in deinem Ziel unterstützen.

9. Aber trotzdem nichts verbieten und Freiräume für Snacks und Quality lassen, um Heißhunger zu vermeiden.

Du sollst auch in der Diät leben können! Ein Abendessen mit Freunden, ein Eis oder Schokoriegel unterwegs, das Stück Kuchen bei Oma! Rechne dir Freiräume ein, spare vielleicht bei einer Mahlzeit ein paar Kalorien ein, damit du deinen Nachtisch genießen kannst! Diese Snacks und das Soul Food sind gerade fürs Durchhalten besonders wichtig. Denn sie signalisieren dir, dass du auf nichts verzichten musst und geben dir ein gutes Gefühl!

10. DIÄT DURCHHALTEN!

Du hast alle Weichen gelegt, jetzt musst du nur noch durchziehen! Bleibe dran, hab dein Ziel vor Augen, sag dir immer wieder: Ich tu das für mich und für sonst niemanden. Und dann wird das schon 🙂

Es wird nicht? Du hast Probleme, den Plan durchzuhalten oder verfällst immer wieder in alte Muster? Dann schreib mir eine Mail und wir finden gemeinsam eine Lösung, doch noch dein Ziel zu erreichen! info@ingasblog.de 

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