Meal Prep

alle Grundlagen zum erfolgreichen Meal Prep

 

Meal Prep – was ist das? Welche Gerichte eignen sich für ein Meal Prep? Wie lange kann ich vorkochen? Ist Meal Prep überhaupt sinnvoll? Ist Vorkochen gesünder und wenn ja, warum?

Über Inga

Ich persönlich bin ein großer Fan von Meal Prep. Mit einer Mikrowelle auf der Arbeit kann ich mir meine mitgebrachten Speisen in der Mittagspause aufwärmen und immer lecker schlemmen. Aber was hat Mealprep für Vorteile? Ist es nicht viel aufwändiger, als in der Kantine Essen zu gehen? Und was ist nun gesünder? Wie lange kann man die gekochten Speisen aufheben? Alle Meal Prep Grundlagen gibts in diesem Post!

“Meal Prep ist die Abkürzung des englischen Begriffs für ‘Meal preperation’ und bedeutet in der Übersetzung nichts anderes, als Essensvorbereitung. Das heißt in der Praxis, Essen vorkochen für einen oder mehrere Tage.

Zitat von www.lecker.de

Was ist Meal Prep?

Unter Meal Prep versteht man die Vorbereitung von Mahlzeiten für den nächsten Tag oder die nächsten Tage. Meist wird beim Meal Prep eine Mahlzeit schon vorgekocht, damit sie zum Zeitpukt des Verzehrs nur noch aufgewärmt werden muss. So kann auch in die Arbeit eine ausgewogene Mahlzeit mit den jeweiligen Zielmakros (mehr dazu hier) mitgenommen und verzehrt werden.

Meal Prep wird meistens angegangen, wenn man bestimmte Ziele verfolgt, wie beispielsweise Muskelauf- oder Fettabbau.

Meal Prep, was nichts anderes bedeutet als das Vorkochen von Mahlzeiten, kannst du ganz flexibel einsetzten: nur für einen Tag in der Woche, an dem du zum Beispiel lange unterwegs bist, oder aber für jeden Tag in der Woche.

 

Wann lohnt sich Meal Prep?

Beim normalen Berufs- oder Studentenalltag bleibt oftmas nicht genügend Zeit, um sich in der Mittagspause etwas Frisches zu kochen oder um sich am Abend vorher noch eine Kleinigkeit für den nächsten Mittag zu sichern. Oft greifen wir dann zu schnellen Fertiggerichten, dem Gang in die Kantine mit Currywurst und Pommes oder aber zu keiner vollwertigen Mahlzeit, wie belegte Brötchen oder Riegel.

Meal Preppen lohnt sich also immer. Das Vorkochen liefert dir jeden Tag eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Außerdem schont das selbst Kochen deinen Geldbeutel im Vergleich zu Kantinen oder Fertiggerichten.

Vor allem, wenn wir bestimmte körperliche oder leistungsorientierte Ziele verfolgen, wie Muskelauf- oder Fettabbau, sollten wir  unsere Nahrungsmittelaufnahme gezielt planen, wofür sich ein selbst gekochtes Essen natürlich am besten eignet. So haben wir auch mittags oder unterwegs immer die Makronährstoffe dabei, die wir für die Erreichung unserer individuellen Ziele zu uns nehmen sollten.

Durch die Vorbereitung von mehreren Mahlzeiten auf einmal können wir mit gleichem Aufwand fürs Kochen mehrere gesunde Portionen auf einmal kochen. Denn die Garzeit von z.B. Nudeln bleibt gleich, egal ob 60 Gramm Nudeln oder 300 Gramm Nudeln kochen.

zum Gesunde Ernährung Blogpost

Welche Gerichte eignen sich fürs Meal Prep?

Zum Vorkochen eignen sich eigentlich alle Mahlzeiten, die fertig gegart sind und die in deinen Ernährungsplan passen. Prinzipiell alles, was du kalt essen willst oder in der Mikrowelle wieder aufwärmen kannst, ist also ein Meal Prep fähiges Gericht. Mahlzeiten, die jedoch nicht nochmal nachgaren sollten (zum Beispiel ein medium rare Rindersteak, welches in der Mikrowelle dann zäh und trocken wird), solltest du dir für eine frische Zubereitung und den direkten Verzehr aufheben.

Meine Meal Prep Gerichte bestehen immer aus

  • einer Eiweiß-Quelle, z.B. Milchprodukte, wie Mozzarella oder Hirtenkäse, oder Fleisch, wie Hühnchen oder Rinderhackfleisch)
  • einer Kohlenhydrat-Quelle, z.B. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten oder Getreide
  • einer großen Portion Gemüse, wie eine gemischte Gemüsepfanne aus Karotten, Paprika, Zucchini, Brokkoli, …

Die einzelnen Zutaten können dann ganz nach deinem Ziel, deinen Makros und deinem Ernährungsplan zusammengesetzt werden.

Zum Meal Prep sind alle Gerichte geeignet, die du kalt essen oder in der Mikrowelle aufwärmen kannst.

Keks Porridge für den Winter

zum cremigen Keks Porridge

Wie kann man beim Meal Preppen Zeit sparen?

Am besten kann man beim Vorkochen Zeit sparen, in dem man direkt für mehrere Tage auf einmal das Essen vorbereitet. Ich empfehle dir hier bis zu 3 Tage auf einmal vorzukochen. Prinzipiell kannst du auch z.B. sonntags für die ganze Woche vorkochen, jedoch bleiben deine Lebensmittel natürlich frischer, je weniger lange du sie aufbewahrst.

Damit du dir nicht immer lange Gedanken darüber machen musst, welches Gericht du heute für deine nächsten Tage vorkochst, kannst du dir deine Aufteilung der Mahlzeiten aufschreiben und nur die einzelnen Komponenten tauschen. Bei mir wäre das zum Beispiel:

  • 200 g mageres Fleisch oder 125 g light Käse
  • 300 g Gemüse
  • 60 g Nudeln / Reis oder 300 g Kartoffeln

So kann ich immer spontan entscheiden, welche Gerichtzusammensetzung dieses Mal dran kommt – das Grundgerüst steht aber.

Und wenn das Vorkochen mal richtig schnell gehen muss?

Hast du mal gar keine Zeit oder total verschwitzt, dass du dir noch ein Essen vorbereiten wolltest? Keine Sorge, das kommt vor! Dann kannst du, anstatt zu frischem Gemüse, dass du erst schneiden und braten musst, einach zu Tiefkühl-Gemüse greifen. Tiefgekühlte Gemüsepfannen, die es in jedem Supermarkt gibt, eignen sich super zum Mealprep. Aus der Tüte noch tiefgekühlt direkt in die Tupperbox. Über Nacht taut das Gemüse auf und wird am nächsten Tag, wenn du deine Mahlzeit zum Verzehr aufwärmst, in der Mikrowelle durchgegart.
Dazu gibt es eine (halbe) Tüte Express Reis, der schon verzehrfertig ist, z.B. von Uncle Bens, und eine Tüte Mozzarella oder einen halben Hirtenkäse. Schon hast du eine vollwertige Mahlzeit – die Zubereitungszeit dauert dabei keine 5 Minuten.

Hier siehst du, wie ich schnelle Meal Prep Gerichte zubereite.

Ist Vorkochen gesünder?

 Da du beim Vorkochen deine Zutaten genau aussuchen kannst, weißt, was enthalten ist und wie das Essen zubereitet ist, kannst du hier eine gesündere Auswahl treffen. Natürlich kannst du auch gesunde Fertiggerichte kaufen – jedoch ist hier oftmals nicht genau ersichtlich, was alles enthalten ist. Kochst du selbst, kannst du eine gesündere Wahl treffen. Du kannst das  Hauptaugenmerk auf Gemüse und gesunde Proteine legen und dir so ein vollwertiges und gesundes Essen kochen.

Wann man um Vorkochen nicht drum rum kommt:

Wenn du bestimmte körperliche oder gesundheitliche Ziele verfolgst, Allergien oder Unverträglichkeiten hast, solltest du überlegen, ob Mealprep für dich nicht die beste Lösung ist. So kannst du genau auf deine Bedürfnisse zugeschnittene Mahlzeiten kochen und weißt genau, wie die Makroverteilung aussieht, wie viele Kalorien deine Mahlzeit enthält und zu dass zu 100 % keine Stoffe enthalten sind, gegen die du allergisch bist.

 

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