Joggen – und das länger als eine Stunde: das musst du beachten!

Irgendwann kommen wir an den Punkt, an dem wir auch mal darüber nachdenken, länger als eine Stunde joggen zu gehen. Vielleicht, weil wir eine längere Distanz schaffen wollen, weil wir uns pushen wollen oder einfach, um es mal gemacht zu haben. Ich verrate dir, was du beachten solltest, wenn du mal länger unterwegs bist.
Über Inga
24 Apr, 2021

Joggen für längere Strecken

Ja, was ist denn jetzt länger? Ich habe das einfach mal so für mich definiert: Kurzstrecke: 0 bis 5 Kilometer
Mittelstrecke: 5 bis 15 Kilometer
Langstrecke: alles was über die 15 Kilometer rausgeht.

Da wir natürlich in unserem Tempo alle unterschiedlich schnell sind, habe ich für heute aber mal eine Zeit als ‘längere’ Strecke festgelegt, und zwar alle Läufe, die länger andauern als eine Stunde.

 

Warum eine Stunde?

Unsere Energiegewinnung beim Laufen erfolgt hauptsächlich über das Glykogen, das wir in unseren Muskelzellen eingespeichert haben, also über den Kohlenhydratspeicher. Deswegen gibts übrigens auch am Abend vor Laufveranstaltungen die berühmt berüchtigten Pasta Partys und Carb Loadings, um die Kohlenhydrat-Reserven aufzufüllen.
Dieser Speicher ist aber natürlich begrenzt. Wann er aufgebraucht ist, ist ganz individuell, je nach dem wie Kohlenhydratreich deine Ernährung ist und wie groß deine Speicher sind (die adaptieren sich natürlich bei regelmäßigem Training, wie ungefähr alles in unserem Körper).

Man sagt, dass diese Speicher so circa 60-100 Minuten ‘aushalten’. Danach übernimmt die Energiegewinnung aus unseren Fettdepots. Diese dauert länger – die Energie wird also nicht sofort freigesetzt. Das ist dann der Punkt, an dem es beim Laufen hart wird!

Joggen-langer-Laufa

Meine Must Haves für lange Läufe

Und mein Equipment, das ich wirklich jedem empfehle, neben dem ‘normalen’, was du zum Joggen brauchst: richtige Laufschuhe, Laufsocken und ein Fitness-Tracker (wenn du magst), eine Handytasche, falls du dein Handy mitnimmst und nicht in der Hand halten willst.

Etwas zum Trinken

Gerade bei langen Läufen im Sommer ist es super wichtig. dass du auf deine Hydration achtest! Trinke vor dem Lauf nochmal einen großen Schluck und wähle deine Laufstrecke bei großer Hitze so, dass du unterwegs an Wasser kommst. Egal, ob das ein Wasserspender im Park, der schnelle Stopp bei McDonalds (natürlich nur fürs Leitungswasser ?) oder dein Zuhause ist. Gut sind auch isotonische Getränke, die dir noch zusätzlich zur Flüssigkeit die Mineralien liefern, die du schon während dem Laufen ausgeschwitzt hast.

Standard Lauf Equipment

Ein Energie-Gel

Wie eben schon erwähnt, sind irgendwann deine Kohlenhydrat-Speicher aufgebraucht und das Laufen wird schwer. Deswegen habe ich immer ein Energie-Gel dabei, welches ich nach circa 10 km oder einer Stunde zu mir nehme. Das kann man ganz gut sogar während dem Laufen öffnen und rausdrücken. Geschmacklich sind die Dinger ganz ok – ziemlich süß eben. Aber sie liefern uns einen extra Schub an Energie – und den merkt man richtig. Ich kann hier die Gels von Dextro Energy empfehlen. Sie liegen nicht so schwer im Magen und tun, was sie sollen: Energy liefern ?

Zeit für eine gute Regeneration

Ja, du weißt, Regeneration ist das A und O! Vor allem nach langen Läufen, die du vielleicht noch nicht so gewohnt bist oder die dich sehr fordern. Gerade dann wirst du merken, dass du nach dem Lauf ausgelaugt bist und Ruhe brauchst. Gib sie deinem Körper! Ruh dich aus, iss genug, mach ein paar Tage Pause bevor du deinen nächsten intensiven Lauf in Angriff nimmst!

Gute Musik oder ein Laufbuddy

Ohne Musik und ohne Unterhaltung für länger als eine Stunde durch die Gegend joggen? Also ICH kann das definitiv nicht! Ich brauche jemanden, mit dem ich mich unterhalten kann oder Musik, der ich lauschen kann, um mich von der Anstrengung ein bisschen abzulenken. Am besten sind dann noch Kopfhörer ohne Kabel, damit sich nichts verheddert, genug Akku auf dem Handy und die Lieblingsmusik.

Wenn du lieber mit einem Freund oder einer Freundin läufst und dich unterhälst, die aber grade nicht können, versuch es mal mit einem Hörbuch. Das ist wie einer Freundin zu lauschen, die gerade eine besonders lange Geschichte erzählt und lenkt dich vielleicht sogar effizienter ab, als nur Musik.

Joggen-langer-Laufa
Trainiere perfekt deinen Fettstoffwechsel mit einem Long Jog – Langen Dauerlauf.
als Frau Oberkörpertraining 3

Mein Fazit?

Lange Läufe sind toll, um deinen Fettstoffwechsel zu trainieren, um die Energiegewinnung aus Fetten zu optimieren und um deine Glykogenspeicher zu vergrößern. Aber sie sind auch verdammt anstrengend, lange und Kräftezehrend. Deswegen versuche ich immer, mich möglichst gut darauf vorzubereiten: beim Laufen spielt Mindset eine große Rolle!

Iss genug Carbs am Abend vorher und ungefähr 2 Stunden vor dem Lauf.

Sorge für Getränke und Gels unterwegs.

Nimm dir einen Freund oder eine Ablenkung in Form von Musik oder Hörbüchern mit.

Zieh durch!

Und das wichtigste? Hab Spaß!

Zeige, dass du Fitness liebst!

In Ingas Shop findest du stylishe und moderne Bekleidung mit Fitness Statement, Fitness-Poster und Grußkarten (more to come!) Zeige, dass du Fitness liebst und hart für deine Ziele arbeitest!
one line poster handstand
Kalorien tracken um gesund zu leben Bild 2

Finde mehr Beiträge zum Thema Laufen:

Don’t miss out!

Melde dich zu meinem Newsletter an und bleib immer up to date!
Hier gibts regelmäßig Infos zu neuen sportlichen Erkenntnissen, die Links zu den neuesten Blogbeiträgen,
meine Lieblingsrezepte und News aus Ingas Shop, neue Produkte, Rabattaktionen und vieles mehr!

Deine Anmeldung konnte nicht gespeichert werden. Bitte versuche es erneut.
Deine Anmeldung war erfolgreich.
Newsletter Anmeldung Template

0 Kommentare

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.