Intervall Läufe –
so wirst du beim Joggen schneller!

Über Inga

11 Mrz, 2021

Intervall Läufe

Sobald man einmal im Lauffieber ist, dauert es nicht lange und du willst dich steigern: die Distanz erhöhen, die Geschwindigkeit verbessern, einfach schneller weiter kommen. Aber wie genau, wenn ich denn schon eine gute Grundlagenausdauer habe? Was ist der effektivste Weg?

Ganz klar ist: wer nie weiter rennt, wer nie schneller rennt, wird auch nie weiter kommen und nie schneller werden. Wir werden eventuell unsere Leistungsfähigkeit so adaptieren können, dass wir die gleiche Strecke in der gleichen Geschwindigkeit mit einem niedrigeren Puls, also mit weniger Anstrengung, zurücklegen können. Aber um so schneller zu werden, ist unser Körper einfach zu effizient. Warum sollte er sich dahingehend anpassen, wenn das von keinen Reizen gefordert wird?

Genau, gar nicht!
Aber natürlich ist es trotzdem möglich, schneller zu werden, und zwar mit Intervallläufen.

Was ist das? Wie geht das? Wie fange ich an? Let’s go! ?

Aber wie fange ich mit dem Laufen an? Bevor ich daran denken kann, schneller werden zu können, muss ich ja erstmal überhaupt laufen gehen können, ohne direkt außer Puste zu sein. Meine 5 besten Tipps und Steps für den Start findest du in diesem Post!

zum Post

Intervall Läufe sind ein systematischer Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. So lernt dein Körper, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren und lernt, sich an ein erhöhtes Tempo anzupassen.

Auszug aus Lauftipps.ch

Was genau sind Intervalle im Lauftraining?

Beim Intervalltraining läufst du jeweils ein Belastungsintervall in erhöhtem Tempo, was dazu führt, dass du danach ein Pausenintervall einlegen musst. In dieser Pause kannst du wieder zu Atem und Kräften kommen, bevor dein nächstes Belastungsintervall, also dein schnelles Intervall, wieder startet.

Dein Körper wird also zuerst sehr stark belastet und dein Herz-Kreislauf-System wird stark und über die üblichen Belastungen hinaus gefordert. Im Pausenintervall hat dann dein Körper wieder Zeit, sich zu regenerieren.

Was passiert im Körper und im Muskel beim Intervalltraining?

Bei erhöhter Geschwindigkeit und höherer Belastung leidet dein Körper und dein Muskel teilweise an Sauerstoffmangel. Die Energie wird also hauptsächlich ohne Sauerstoff (was man anaerob nennt) zur Verfügung gestellt.

Das bringt im Stoffwechsel das Abfallprodukt Laktat mit sich. Werden deine Muskeln nach einem anstrengenden Training schwer und müde, dann liegt das vermutlich daran, dass mehr Laktat produziert wurde, als der Körper in der Zeit wieder abbauen kann -> deine Muskeln übersäuern.

Bei einem langen Lauf, zum Beispiel einem 10 km Lauf oder Halbmarathon, ist es unser Ziel, möglichst lange möglichst schnell Laufen zu können – die anaerobe Schwelle also möglichst hoch zu halten. Heißt, den Zeitpunkt der Übersäuerung deiner Muskeln möglichst weit nach hinten zu schieben.

Dein Körper passt sich bei richtigem Training so an, hebt seine anaerobe- und Laktatschwelle also, sodass du länger schneller laufen kannst, ohne dass deine Muskeln übersäuern. Verrückt, oder?

Durch Intervalltraining kann deine anaerobe Schwelle angehoben und damit die Übersäuerung deiner Muskeln bei intensivem Training hinausgezögert werden.

Welche Intervall-Trainings gibt es?

Man kann zwischen einem extensivem und einem intensivem Intervalltraining unterscheiden.

Extensives Intervalltraining

Das extensive Intervalltraining hat deine Tempoausdauer als Ziel. Hier läufst du längere Intervalle in hohem Tempo und hast eine verhältnismäßig kürzere Pause zwischen deinen schnellen Intervallen. Das Tempo ist hier langsamer als beim intensiven Intervalltraining – die Strecke aber länger.

Intensives Intervalltraining

Hier sind deine Intervalle kürzer, das Tempo aber deutlich erhöht. Dementsprechend fallen auch die Pausen etwas länger aus, damit dein Körper sich wieder erholen kann.

Und mit was starte ich jetzt?

Das wars jetzt mit der Theorie, kommen wir zur Praxis!

Es gibt diverse Möglichkeiten, wie du deine Intervalle gestalten kannst. Tatsächlich sind hier deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Jedoch solltest du jedes Intervalltraining, da sehr hohe Belastung deines gesamten Bewegungsapparates, mit einem Aufwärmen starten.

Laufe dich vor deinem ersten Intervall entspannt mindestens 10 Minuten ein. So sind deine Muskeln warm und ausreichend durchblutet und du vermeidest Verletzungen.

Dann folgt auch schon dein erstes Intervall

Das können zum Beispiel folgende Intervalle sein:

5 x 500 Meter in schnellem Tempo, dazwischen jeweils 3 Minuten oder 500 Meter Pause.
4 x 3 Minuten in schnellem Tempo, dazwischen jeweil 3 Minuten oder 500 Meter Pause.
10 x 400 Meter in schnellem Tempo, zum Beispiel auf der Laufbahn. Dazwischen 400 Meter oder eine Runde in langsamem Tempo.

Hast du das Gefühl, du hälst diese Strecke bzw. die Zeit in einem für dich schnellen Tempo sehr gut durch, kannst du anfangen deine Tempo-Intervalle zu verlängern, bzw. deine Pausen im Verhältnis zu verkürzen.

Intensivere und (für mich zumindest) anstrengendere Intervalle, da einfach länger in einem höheren Tempo gelaufen wird und die Pausen verhältnismäßig kürzer sind, sind folgende:

5 x 750 Meter in schnellem Tempo, dazwischen jeweils 250 Meter Pause. Durch die kürzere Pause werden auch die Tempo-Intervalle deutlich anspruchsvoller!
5 x 5 Minuten in schnellem Tempo, dazwischen jeweil 3 Minuten oder 500 Meter Pause. Dieses Intervall ist je nach Tempo wahrscheinlich ähnlich dem:
5 x 1 Km in schnellem Tempo dazwischen 500 Meter Trabpause.
4 x 1,5 Km Intervalle mit 4 Minuten Trabpause.
3 x 2 Km Intervalle mit 5 Minuten Trabpause.
3 x 5 Km Tempo mit je einem Km Trabpause dazwischen. Dieses Intervall kann auch als Steigerungsintervall gesehen werden: Die ersten 5 Km moderates Tempo, die zweiten 5 Km zügig und die letzten 5 Km in Vollgas.

Intervall Läufe auf dein Trainingsziel angepasst

Natürlich kommt es bei den Intervallläufen, wie auch bei jedem anderen Training, auf dein individuelles Ziel an. Willst du auf 10 km schneller werden, machen Intervallläufe mit einer Gesamtkilometeranzahl von 15 km weniger Sinn, als wenn du auf einen Halbmarathon trainierst.

Je nach Fortschirtt kannst du auch zwischen zwei Intervall-Stufen (also zum Beispiel 5 x 500 Meter und 3 Minuten Pause und 5 x 1 km mit 3 Minuten Pause) zuerst die Pausenzeit des ersten etwas verringern, um so die Intensität weiter zu steigern.

Du wirst sehen, dass deine Belastbarkeit und dein Tempo auch bei deinen Dauerläufen steigen wird. Dein Körper weiß jetzt, wie schnell rennen und schnell lang rennen funktioniert.

Ich habe hier bereits nach 1-2 Intervallläufen deutliche Verbesserung gemerkt!

Baue am besten 1 Intervalltraining pro Woche ein, um dein Tempo zu erhöhen.

Wie siehts bei dir aus? Läufst du schon Intervalle?