Mini Cut
Crash Diät, Teil 1 

Im ersten Teil der Serie will ich dir den Mini Cut als Diätform vorstellen. Was ist ein Mini Cut? Was sind die Besonderheiten? Worauf sollte bei einem Mini Cut besonders geachtet werden?

“Ein Mini Cut ist ein kurzer Zeitraum in einer Muskelaufbauphase, in der ein großes Kaloriendefizit gefahren wird.Man unterbricht also kurzzeitig den täglichen Kalorienüberschuss und führt dem Körper sehr viel weniger Energie zu als dieser verbraucht.”

Beim Mini Cut soll also so schnell so viel Fett wie möglich verbrannt werden. Dafür wird die Makroverteilung, also der Anteil an Fett, Eweiß und Kohlenhydraten dem Eiweiß zugute angepasst. Da Fette vor allem für den Hormonhaushalt wichtig sind, wird beim Mini Cut vor allem an den Kohlenhydraten gespart. So können Defizite über 1.000 kcal pro Tag erreicht werden – also eine Fettreduktion von 1 kg pro Woche ist möglich!

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Die Grundlagen

Dauer eines Minicuts:

Wegen des großen Defizits sollte ein Mini Cut nie länger als 4 Wochen gehen. Die Dauer ist jedoch stark abhängig vom Körperfettanteil in der Ausgangslage. Bei einem hohen Körperfettanteil kann ein Mini Cut länger andauern als bei einem schon sehr geringen KFA. Während einer Massephase beispielsweise können Mini Cuts auch nur 1 bis 2 Wochen gehen. Durch das große Defizit sind nämlich vor allem die Muskeln gefährdet – dazu aber später mehr.

Ich habe die Dauer meines Mini Cuts auf 4 Wochen gelegt. Nicht etwa, weil ich einen sehr hohen KFA habe. Mit 17-18% Körperfettanteil ist er schon eher im niedrigen Bereich. Aber da ich weiß, dass die Wochenenden bei mir nie Diät-Optimal ablaufen und wir da auch gerne mal über die Stränge schlagen, habe ich lieber einen längeren Zeitraum (und dann ohne Reue am Wochenende) ausgewählt.

Das Kaloriendefizit:

Das Kaloriendefizit im Mini Cut sollte so hoch wie möglich sein. Wegen der kurzen Dauer können wir auch mal Defizite von 1.000 – 1.500 Kcal (je nach dem individuellen Verbrauch) erreichen. Wähle hier ein Defizit, welches du realistisch erreichen kannst, ohne täglich stundenlang Cardio Training machen zu müssen und so, dass du deine Makronährstoffe in der empfohlenen Menge abdeckst!

Ich habe mein Kaloriendefizit auf ca. 1.000 Kalorien gewählt. Bei einem täglichen Verbrauch von ca. 2.300 – 2.500 Kalorien ‘darf’ ich also im Mini Cut noch 1.300 – 1.500 Kalorien zu mir nehmen. Das entspricht auch noch meinem Grundbedarf, welcher so gedeckt ist.

Das Kaloriendefizit ist wie immer abhängig von deinem individuellen täglichen Bedarf und Verbrauch!

Die Makronährstoff-Verteilung:

Bei einem so hohen Kaloriendefizit muss vor allem auf die Protein Zufuhr geachtet werden! Denn, in einem Defizit fehlt dem Körper benötigte Energie, welche er braucht um zu funktionieren. Diese Energie holt er sich, leicht gesagt, aus den Körpereigenen Depots. Solche Depots können Fett- aber auch Muskeldepots sein! Der Körper wird immer zuerst das in Energie umwandeln und bereitstellen, was er nicht benötigt.
In einer Hungersnot – in der wir uns ja grade befinden 😉 – wird der Körper hartnäckig versuchen, die Fettdepots zu speichern für schwierige Zeiten. Denn diese haben im Körper ja auch eine Funktion: mit ihnen können wir in einer Krise länger ohne Nahrung überleben, sie halten uns warm. Der Körper wird also versuchen, zuerst die ‘überschüssigen’ Muskeln in Energie umzuwandeln, denn diese brauchen wir für “normales” Leben nicht.
Die hohe Eiweißzufuhr, gepaart mit Krafttraining, sorgt also dafür, dass die Muskeln geschützt werden, denn Eiweiß ist der Grundbaustein für unsere Muskeln. Der Körper merkt: oh die Muskeln werden ja doch gebraucht, damit ich meine täglichen Aufgaben, nämlich schweres Gewichtheben, ausführen kann. Und somit wird er zuerst an unsere Fettdepots gehen!

Die Protein Zufuhr sollte bei mindestens 2g – 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Eine 65 kg leichte Frau sollte also mindestens 130 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen, eher aber Richtung 180 g.

Der zweite wichtige Teil der Makronährstoffe sind die Fette. Fette sind ganz essentiell an unserem Hormonhaushalt beteiligt und sollten deswegen niemals vernachlässigt werden. Hier empfiehlt sich eine Zufuhr von mindestens 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

 

Aus den Kalorien von Protein und Fett ergibt sich dann, wie viele Kohlenhydrate bis zum Erreichen unseres Wunsch-Defizits noch gegessen werden sollten.

 

Die Makronährstoff-Verteilung – Beispiel:

Als Beispiel nehmen wir einfach mal eine 65 kg leichte Frau, die mit einer Kalorienzufuhr von 1.500 Kalorien ein Defizit von 1.000 Kalorien erreicht (Verbrauch also gleich 2.500).

Sie braucht ca. 150 g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien, also nimmt sie alleine vom Eiweiß
150 g * 4 = 600 Kalorien zu sich.

Sie braucht ca. 65 g Fett. Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien, also nimmt sie alleine vom Fett
65 g * 9 = 585 Kalorien zu sich. 

Bleiben also für Kohlenhydrate noch: 1.500 Kcal – 600 Kcal (von Proteinen) – 585 Kcal (von Fetten) = 315 Kcal

Ein Gramm Kohlenhydrat hat 4 Kcal. Somit kann sie noch ca. 80 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen und hat dann alle ihre Makronährstoffe perfekt gedeckt.

 

Die Grundlagen sind geklärt:
Ein Mini Cut sollte nur eine kurze Zeit gehen, es sollte auf die Protein Zufuhr und auf ein hartes Krafttraining als Muskelschutz geachtet werden. Ebenso sollte das Kaloriendefizit so hoch wie möglich gelegt werden, um möglichst schnell Fortschritte zu sehen.
Im Teil 2 erzähle ich dir dann, für wen ein Mini Cut geeignet ist, was er für Vor- und was für Nachteile er mit sich bringt. Stay tuned!

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