Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen der Welt. Wir müssen dafür keine besonderen Skills erlernen, brauchen einfach nur ein paar Schuhe und könnten theoretisch los – ab die Post! Aber wie fange ich eigentlich an mit dem Joggen, wenn nach ein paar hundert Metern schon der Puls bei 180 liegt? …

Aller Anfang ist schwer, sagt man ja so schön. So ist es definitiv auch beim Laufen. 

Die ersten Läufe sind mühsam, nach nicht mal einem Kilometer bist du außer Atem, die Lunge schmerzt, die Beine tun weh… Du hast keine Lust mehr, die Musik in den Ohren nervt nur noch, es ist warm und schwitzig und bäh! Du fragst dich: warum überhaupt? Für die 200-300 Kalorien? Für den einen Schokoriegel? Ist es das wirklich wert? 

Aber wusstest du, dass Laufen auch schön sein kann? Du denkst jetzt bestimmt: oh Gott. Die spinnt doch! Aber mit ein bisschen Training und Übung und Konsistenz kann aus dem einfachsten und effektivsten Sport auch dein Sport werden!

1. Fange klein an! 

Das ist der effektivste Tipp, den ich dir mit an die Hand geben kann und den ich früher nie beachtet habe! Ich wollte immer mindestens 5 Kilometer am Stück laufen und die in 30 Minuten durchziehen! Warum gerade die Anzahl an Kilometer in der Zeit? Ich weiß es nicht! Wahrscheinlich hatte ich irgendwo mal aufgeschnappt, dass 6 Minuten pro Kilometer ein guter Schnitt waren. Aber eine Pace von 6’00“ war für den Anfang einfach viel viel zu schnell! Was ist also passiert? Ich habe einen Kilometer durchgehalten und musste dann Pause machen, Luft holen, mich ausruhen. Die Uhr hatte ich natürlich sofort gestoppt. So hab ich nicht nur mich selbst beschissen, sondern auch noch ein super ineffektives Training absolviert. 

Laufe langsam! Laufe wirklich so, dass du dich noch unterhalten kannst. Du denkst dir jetzt: Wow ok dann lauf ich ja fast rückwärts! Egal! Es wird dir langsam vorkommen, aber du wirst merken, dass du so wesentlich weiter kommst. 

2. Setzte dir erst mal kein Kilometer- sondern ein Zeitziel.

So kommst du schon nicht in Versuchung, dich zu Vergleichen. Die ersten paar Läufe wird es dir schwer fallen, aber du wirst sehen, dass du nach einiger Zeit deine Runde in der gleichen Zeit erweitern kannst – du bist also schneller geworden.

3. Erhole dich gut!

Erholung ist für deine Muskeln jetzt super wichtig! Gib ihnen mindestens einen Tag Pause, damit sie sich schön an die neue Belastung gewöhnen können und mit ihr wachsen.

4. Pausen beim Laufen

Wenn du mal eine Pause machen musst – kein Problem! Aber versuche, nicht stehen zu bleiben sondern langsamer zu werden und wenn möglich noch weiter zu joggen. So kann sich dein Puls erholen, die Belastung dauert aber weiterhin an. 

5. Feiere kleine Erfolge!

Du bist heute 5 Minuten länger gerannt als das letzte Mal? Super!
Du bist heute die Straße 4 Mal hoch und runter gerannt anstatt, wie sonst, nur einmal? Perfekt!
Lass dir auf keinen Fall einreden, dass du erst auf einen 10 Kilometer Lauf stolz sein darfst! Schon die kleinen Fortschritte sind Grund zur Freude!

Ja, es wird ein bisschen Zeit und Training brauchen, bis du deinen ersten Kilometer in konstantem Tempo durchrennen kannst. Und ja, es wird noch länger dauern, bis du schneller wirst, weitere Strecken problemlos meistern kannst. Aber ich verspreche dir, dieser Moment wird mit kontinuierlichem Training irgendwann kommen!

Checkt dazu auch gerne mal Lauras Blog: How to start running. Sie gibt dazu auch mega viel Mehrwert, und wenn ihr schon bei ihr seid: checkt die Rezepte! ?

Was sind deine besten Lauftipps zum Start?

Mehr Beiträge zum Thema Laufen: