Welche Laufschuhe für welchen Lauf?
Die Wahl des richtigen Laufschuhs kann einen erheblichen Einfluss auf dein Training haben. Unterschiedliche Läufe stellen unterschiedliche Anforderungen an deine Füße, Muskulatur und Gelenke – und genau hier kommen spezialisierte Laufschuhe ins Spiel. Meine Favorites und zu welchen Läufen ich sie trage, liest du hier.
Welche Schuh Rotation ist gut?
Ich habe mitlerweile eine eigene Schuh-Rotation entwickelt, an die ich mich weitestgehend halte. Ich komme super damit zurecht. Disclaimer: macht am besten vorab eine professionelle Laufstil- und Laufschuh-Analyse, um für eure Füße und euren Laufstil den perfekten Laufschuh zu finden! Ansonsten: Übung macht den Meister und mit der Zeit merkt man, welche Schuhe einem gut tun und welche eher nicht zu einem passen – denn auch Schienbein-, Fuß- oder Knieschmerzen können von den falschen Schuhen kommen!
Jetzt aber zu meinen Favorites und zu welchen Läufen ich sie trage:
Les hier, wie du den ersten Schritt zum Lauf-Anfang schaffst und welche Tipps ich für dich als Anfänger in Petto habe!
1. Recovery-Läufe
Ziel des Laufs:
Regeneration, lockeres Tempo, Fokus auf Erholung. Ein Recovery-Läuf erhöht deine Wochen-Kilometer, ohne deine Muskeln, Gelenke und Sehen zusätzlich zu Belasten. Recovery-Läufe sollten immer in deiner Grundlagenausdauer sein, lieber zu langsam als zu schnell. Meine Recovery-Läufe sind in der Regel 30 – 60 Minuten lang.
Mein liebster Schuh dazu:
ASICS Gel-Kayano 31
Warum der ASICS Gel-Kayano 31?
- Ein stabiler Schuh mit optimaler Dämpfung für maximalen Komfort.
- Die neueste PureGEL-Technologie reduziert die Aufprallkräfte und schont die Gelenke.
- Durch die stützende Stabilität habe ich das Gefühl, der Gel-Kayano entlastet perfekt meine Füße.
Recovery-Läufe sind essenziell, um nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen die Muskulatur zu regenerieren und den Körper aktiv zu erholen. Diese Läufe sind meist langsam, haben eine geringe Intensität und sollen helfen, Steifheit und Ermüdung zu reduzieren.
2. Klassische Longruns
Ziel des Laufs:
Langsame bis moderate Longruns zur Basis-Ausdauerentwicklung.
Gerade im Marathon-Training kommt man um die Longruns nicht drum rum. Aber auch im Halbmarathon- oder 10 km Training macht es Sinn, Läufe einzubauen, die über 1 h andauern. Wann ein Longrun ein Long Run ist – das entscheidet jeder individuell. Für micht zählt alles über 1:30 h als Longrun. Die meisten Longruns absolviere ich dann in meiner Zone 2 – also im Grundlagen-Pulsbereich.
Mein liebster Schuh dazu:
ASICS Novablast 5
Warum der ASICS Novablast 5?
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Bietet eine weiche, aber dennoch reaktive Dämpfung für lang anhaltenden Komfort.
-
FF BLAST™ PLUS ECO-Technologie für eine angenehme Energierückgabe.
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Leichter als klassische Trainingsschuhe, aber dennoch gut gedämpft für längere Strecken.
Nicht jeder Longrun erfordert Endbeschleunigungen. Klassische lange Läufe werden oft in einem gleichmäßigen, aeroben Tempo absolviert, in der so genannten Zone 2, um den Körper an lange Belastungen zu gewöhnen. Hier kommt es besonders auf Komfort an.
3. Schnelle Longruns oder Longruns mit Endbeschleunigung
Ziel des Laufs:
Ausdauer verbessern, Grundgeschwindigkeit erhöhen, Renntempo simulieren.
Will man im Rennen eine bestimmte Zielzeit erreichen, macht es Sinn, auch im Training einen Teil der Läufe – oder Abschnitte von Läufen – im Ziel-Renntempo zu laufen. So bekommt man ein Gefühl für die Geschwindigkeit und kann sie im Rennen leichter abrufen. Schnelle Tempo-Longruns oder Longruns mit Renntempo-Abschnitten, zum Beispiel als Endbeschleunigung, simulieren dabei die Ermüdung und Geschwindigkeit am Wettkampftag. Sie sorgen für eine bessere Tempohärte.
Mein liebster Schuh dazu:
ASICS Superblast 2
Warum der ASICS Superblast 2?
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Sehr leichte Konstruktion trotz maximaler Dämpfung – perfekt für lange Strecken.
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FF BLAST TURBO™-Schaum für hohe Energierückgabe und ein federndes Laufgefühl.
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Angenehme Dynamik, die hilft, das Tempo progressiv zu steigern.
Longruns sind das Herzstück der Marathon- und Halbmarathonvorbereitung. Sie trainieren den Fettstoffwechsel und die aerobe Kapazität. Um noch mehr Rennhärte zu entwickeln, setze ich auf Longruns mit Endbeschleunigung (zum Beispiel die letzten 20 oder 30 Minuten im Renntempo) oder Tempoabschnitten. Der Superblast ist dabei leicht und reaktiv, mit dem Gewissen Grad an Dämpfung, der ihn auch nach 20 oder 25 Kilometern noch sehr bequem macht.
4. Intervall-Läufe
Ziel des Laufs:
Je nach Intervallen: Schnelligkeit und VO2max verbessern, Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle erhöhen.
Es gibt im Lauftraining verschiedene Arten von Intervallen, die die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern oder das Lauftempo steigern sollen. Man unterscheidet zwischen kurzen (200 – 400 m), mitellangen (600 – 1200 m) und Schwellenintervallen (1600 – 3000 m).
Mein liebster Schuh dazu:
ASICS Magic Speed 4
Warum der ASICS Magic Speed 4?
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Enthält eine Carbon- und TPU-Platte für ein energiegeladenes Laufgefühl.
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FF BLAST™ PLUS Dämpfung für eine Mischung aus Komfort und Dynamik.
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Leicht und aggressiv, perfekt für schnelles Tempo auf der Bahn oder Straße.
Intervalle sind harte, intensive Trainingseinheiten, die dazu dienen, das Lauftempo und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu verbessern. Hier sind schnelle, reaktionsfreudige Schuhe gefragt.
5. Wettkämpfe
Ziel des Laufs:
Bestzeiten erreichen, effiziente Energieumsetzung
Du hast hart trainiert und willst am Race Day alles umsetzen, was du in den letzten Wochen manifestiert hast. Dafür sind ausgeruhte Beine wichtig – Tepering magic is real! (Hier liest du mehr zum Tapering).
Ein ultraleichter Schuh kann das nur noch beschleunigen!
Mein liebster Schuh dazu:
ASICS MetaSpeed Sky Paris
Warum der ASICS MetaSpeed Sky Paris?
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Ultraleichter Schuh mit einer Carbonplatte für maximale Vorwärtsdynamik.
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FF BLAST TURBO™-Dämpfung für explosiven Vortrieb.
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Entwickelt für Läufer, die ihre Schrittlänge anpassen und somit effizienter laufen wollen.
Rennschuhe für Wettkämpfe sollten maximalen Vortrieb bei minimalem Gewicht bieten. Beim ASICS MetaSpeed Sky Paris liegt der Fokus darauf, die Schrittlänge zu optimieren und die Energierückgabe zu maximieren.
Der MetaSpeed ist der High End Schuh von ASICS und lange habe ich überlegt, ob ich mit meiner Race Pace von knapp unter 5 Minuten pro Kilometer nicht viel zu langsam für diesen Schuh bin. Aber ich muss ganz klar sagen: nein! Der Schuh macht in jeder Geschwindigkeit einfach nur Spaß, verbessert die Laufökonomie und pusht dich sehr nach vorne und das auch, wenn du geschwindigkeitstechnisch nicht bei der Elite mitläufst.
Ultraleichte Carbonschuhe für den Raceday machen einfach nur Spaß – und verdammt schnell!
Warum macht es Sinn, mindestens zwei Paar Laufschuhe zu haben?
Das Rotieren zwischen mindestens zwei Paar Laufschuhen hat mehrere Vorteile:
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Geringere Verletzungsgefahr: Unterschiedliche Schuhe entlasten verschiedene Muskelgruppen und reduzieren das Risiko von Überlastungsverletzungen.
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Längere Haltbarkeit: Wenn Laufschuhe nach dem Laufen 24–48 Stunden ruhen können, regeneriert sich das Dämpfungsmaterial besser und die Schuhe halten länger.
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Optimale Anpassung an verschiedene Trainingsarten: Stabilitäts- und Dämpfungsschuhe für lockere Läufe, leichte Schuhe für Tempoeinheiten – der richtige Schuh kann das Training effektiver machen.
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Bessere Anpassung an Wetterbedingungen: Besonders im Winter oder bei Regen kann es hilfreich sein, ein zweites Paar trockene Schuhe zu haben.
Ab wie vielen Wochenkilometern macht eine Schuhrotation Sinn?
Grundsätzlich lohnt sich eine Rotation bereits ab etwa 30–40 km pro Woche. Wer über 50 km pro Woche läuft, sollte idealerweise mindestens zwei, besser drei verschiedene Schuhe haben, um unterschiedliche Belastungen optimal abzufedern und die Laufökonomie zu verbessern.
Der richtige Schuh für dein Training
Jede Trainingseinheit hat ihren eigenen Zweck – und mit den richtigen Schuhen kannst du das Maximum aus deinem Lauftraining herausholen. Egal, ob du dich auf einen Marathon vorbereitest, schnelle Intervalle absolvierst oder einfach nur deine Füße nach einer harten Woche erholen lassen möchtest – der passende Schuh unterstützt dich dabei.
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