Tapering vor dem Marathon –
noch 2 Wochen!
Zwei Wochen vor dem Marathon startet offiziell das Tapering. Was genau ist Tapering? Wie handhabt man das vor dem Marathon? Wie habe ich mich so kurz vor meinem ersten Marathon gefühlt? Das alles lest ihr hier!
Die Tapering Phase vor dem Marathon
Die letzten 2 Wochen vor dem Marathon habe ich buchstäblich die Füße still gehalten. Seit meiner Adductoren Verletzung haben wir (mein Coach Julian @lauf.modus und ich) meine Laufumfänge sowieso reduziert, keinen über 30 km Longrun mehr eingeplant und versucht, das Bein so gut es geht zu schonen, ohne dass ich an Leistung einbüße.
Das Wochenende genau 2 Wochen vor dem Marathon war ich mit Freunden noch auf Mallorca zu einer 30. Geburtstagsparty und habe im Vorfeld felsenfest behauptet, ich würde auch auf Mallorca meine Runs machen. Naja, was soll ich sagen, einen 60 min easy run in der Morgensonne habe ich gepackt – den Longrun der Woche (21 km) habe ich dann aber auf montags geschoben 😀
Es stand immer noch die Frage aus: Welche Laufschuhe küre ich als meine Marathon Schuhe? Als ASICS FrontRunner kamen natürlich nur Laufschuhe der Marke ASICS in Frage und so verbrachte ich die letzten Läufe noch damit, das perfekte Paar Schuhe ausfindig zu machen. Letztendlich fiel meine Entscheidung dann auf die ASICS Gel-Cumulus 26. Gute Dämpfung, gute Stabilität, overall Komfort, keine Gefahr von Blasen.
Weitere Beiträge zu meinem ersten Marathon:
Ich habe mich endlich angemeldet – zu einem vollen Marathon! Mein Warum, welcher es geworden ist und wies jetzt weiter geht, liest du hier.
13 von 26 Wochen Trainingsplan sind geschafft und ich ziehe ein Zwischenfazit zur Vorbereitung meines ersten Marathons.
Lies hier, wie die zweite Hälfte meines Marathontrainings ablief, als sich die Umfänge und langen Läufe so langsam gesteigert haben.
Der Race Bericht zu meinem ersten Marathon. Nach 6 Monaten spezifischem Marathontraining war der Tag nun endlich da!
Die letzten Läufe vor meinem Marathon waren die reinste Katastrophe!
Die letzten Läufe vor dem Marathon
Aber so kurz vor meinen Marathon bzw. alle Läufe in den letzten 2 Wochen vor dem Marathon hatte ich wieder Schwierigkeiten mit meinen Füßen: Nach einigen Kilometern schliefen mir die Zehen und Fußballen ein und durch das Weiterrennen haben meine Füße irgendwann richtig wehgetan. Auch bei meinem letzten Lauf, Donnerstags vor dem Marathon, war das der Fall. Der Lauf war nicht mal 6 km lang und hat mich so zur Verzweiflung gebracht, dass ich sogar kurz den Tränen nahe war. So viele Wochen so harte Arbeit, immer lief alles wie am Schnürchen, und jetzt kurz vor dem Ziel entscheiden meine Füße, dass sie einfach nicht mehr mitmachen? Wieso? Warum? Was ist das Problem?
Zu dem Zeitpunkt war egal, welche Schuhe ich trug, ob ich mich davor warm gemacht oder gedehnt hatte. Das Problem tauchte immer wieder auf und erst beim Stehenbleiben kam gefühlt wieder Blut in meine Füße und das Kribbeln wurde besser.
Aber erst mal von Vorne:
Was ist Tapering?
Tapering ist der magische Zaubertrick, den du kurz vor dem Marathon anwendest, um deinem Körper die nötige Ruhe und Erholung zu gönnen. In den letzten Wochen vor dem großen Lauf reduzierst du nach und nach dein Trainingspensum, damit deine Beine frisch und voller Energie an der Startlinie stehen. Stell dir vor, du lädst deine Akkus noch einmal richtig auf!
Wie lange Tapering vor dem Marathon?
Der Tapering-Zauber beginnt etwa zwei bis drei Wochen vor dem Marathon. In dieser Zeit reduzierst du schrittweise die Länge und Intensität deiner Läufe. So gibst du deinem Körper genug Zeit, um sich zu erholen und für den großen Tag bereit zu sein. Keine Sorge, du verlierst dabei nicht deine hart erarbeitete Fitness – im Gegenteil, du kommst stärker und frischer an den Start!
Die Ernährung im Tapering
Wie auch im Marathontraining an sich habe ich mich im Tapering auf eine gesunde Ernährung konzentriert. Ausreichend Kalorien sind bei solchen Umfängen super wichtig, denn der Körper braucht die Energie zur Regeneration. Ab Mittwochs vor dem Marathon habe ich meine Kohlenhydratzufuhr erhöht und den Fokus auf Kohlenhydrate zur jeder Mahlzeit gelegt. So können langsam aber sicher die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden und ich kann daraus meine Energie beim Marathon ziehen – zumindest für die erste Hälfte 🙂
Wie viele Tage vor Marathon keinen Sport?
Die letzten drei Tage vor dem Marathon solltest du dir als absolute Ruhezeit gönnen. Das bedeutet, kein anstrengender Sport, nur ein paar lockere, kurze Spaziergänge oder ganz leichte Joggingrunden, wenn du dich danach fühlst. Dein Körper wird es dir danken, und du wirst am Marathontag mit frischen Beinen und voller Energie starten. Das Krafttraining habe ich die Woche vor dem Marathon komplett eingestellt und meinen letzten Lauf am Donnerstag absolviert – einen 7 km Lauf mit 5 kurzen 60 sekündigen Intervallen zur Aktivierung.
Wann vor dem Marathon Start von Carbloading?
Das berühmte Carbloading beginnt etwa drei bis fünf Tage vor dem Marathon. In dieser Zeit füllst du deine Energiespeicher mit vielen Kohlenhydraten auf. Das bedeutet: Pasta, Reis, Kartoffeln und Brot sind deine besten Freunde! Aber übertreib es nicht – iss normale Portionen und hör auf deinen Körper. So startest du mit vollen Energietanks und bist bereit, die 42,195 Kilometer zu rocken!
Tapering ist dafür da, um dich komplett zu erholen und am Raceday maximal ausgeruht am Start zu stehen.
Der Weg nach Hamburg und der letzte Call mit dem Coach
Freitags machte ich mich mit meinem Mann mit dem Zug auf den Weg nach Hamburg und wegen der Fuß-Thematik war ich alles andere als positiv gestimmt. Ich sagte ständig zu mir: Wenn meine Füße und mein Adduktor mitmachen, wird das ein geiles Rennen. Wenn nicht, wird es die Hölle.
Am Bahnsteig in Würzburg habe ich nochmal mit meinem Coach Julian @Lauf.Modus telefoniert. Habe ihm auch den oberen Satz gesagt aber mit dem Zusatz: Egal was passiert, egal was kommt während diesen 42,2 km: Damit befasse ich mich, wenn’s soweit ist.
Denn bis zu dem Zeitpunkt hatte ich einfach alles gegeben, was in meiner Macht stand. Noch ein paar Tage ausruhen, nicht zu viel gehen oder Sightseeing machen, gut schlafen und dann komme was wolle! Julian redete mir nochmal gut Mut zu, sagte, dass ich super fit war und easy den Marathon rocken würde (so easy ein Marathon halt sein kann…), dass ich nochmal auf meine Ernährung und Hydration achten sollte. Er sprach mit mir nochmals die Race Verpflegung durch (ein Gel am Start, dann alle 7 km ein weiteres und die letzten 2 Gels (bei km 28 und 35) mit 45 g Kohlenhydrate) und wünschte mir ein tolles Rennen.
Geheimtipp vom Coach: Fanta und Gummibärchen am Abend vor dem Race wirken Wunder!
Ab der Fahrt war ich dann einfach nur noch ein nervöses Wrack 😀 Die ganzen vier Stunden habe ich mir einfach einzureden versucht, dass ich bereit bin für alles, was kommt, egal was kommt. Ich habe schlimme Läufe hinter mir, habe aber auch sehr gute Läufe hinter mir, weiß, wie fit ich bin und das wichtigste: Ich hatte so BOCK, dass es nun endlich so weit war!
Das Marathon Wochenende
Das Wochenende in Hamburg war voll getaktet. Am Freitag nach Ankunft und dem Einchecken im Hotel, haben wir die Startunterlagen auf der Messe abgeholt und ein bisschen die Marathon Expo erkundet. Abends waren wir noch im Pop Up Store von Paul Ripke und Karo Kauer und lecker italienisch Essen. Die kleinen Vorspeisen-Brötchen beim Italiener habe alle ich verdückt, Carbloading deluxe.
Samstag frühs war ich beim deutschen ASICS Teammeeting, das das ganze Wochenende in Hamburg stattfand und nachmittags haben wir uns das Harry Potter Theater angeschaut. Eigentlich wollte ich die Tage vor dem Marathon nicht zu viele Schritte sammeln aber bin dann doch auch Samstag abends nach der Pasta Party mit erneut über 20.000 Schritten todmüde ins Bett gefallen.
Der Marathon Tag – let’s do this!
Und wie der Tag vom Marathon, wie das Rennen in seinen Einzelheiten, wie meine Finishertime war – das alles gibts im nächsten Blogpost 🙂
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