Next Marathon Training – wann gehts los?

Genau 5 Monate trennen den Hamburg Marathon und den Berlin Marathon 2024. Natürlich will ich auf meinem Fortschritt und Leistungsniveau vom Hamburg Marathon aufbauen, aber auch die Erholung darf auf keinen Fall zu kurz kommen!

Den Mai über habe ich also den Fokus auf Erholung gelegt. Wenige (nur 1-2) Läufe in der Woche, hauptsächlich langsame Grundlagenausdauer Läufe, viel Alternativtraining, wie Fahrradfahren und Schwimmen und ausgiebige Restdays. So eine Belastung durch einen Marathon darf man nicht unterschätzen! Eine ganze Woche hatte ich Muskelkater, aber die tiefer liegenden, kleinen Verletzungen und bis Sehnen und Bänder, sowie Muskeln wieder zu 100% erholt sind, kann es bis zu 3 Monate dauern!

Aber, der nächste Marathon steht an und deswegen geht der nächste Trainingsplan am Montag, Anfang Juni, los!

Ich habe aus meiner letzten Vorbereitung einiges gelernt und will ein paar Dinge anders machen:

Nach 25 km + long runs mehr Restdays!

Im Marathon Training werden unweigerlich die Long Runs irgendwann länger und auch über 25 km lang. Um diese Läufe richtig zu regenerieren, brauche ich unbedingt mehr als nur 1 Restday danach. Ich habe mir also vorgenommen, mindestens 2 volle Tage Laufpause nach solchen langen Läufen zu machen. Eventuell werde ich dann den 2. ein leichtes Fahrrad Training einbauen – die Laufschuhe werden aber erst am 3. Tag wieder geschnürt!

Mindestens 2 mal die Woche Krafttraining!

Verletzungsprävention ist im Marathon Training das A und O! Ich habe es selbst mit meinem Adductor gemerkt (der sich übrigens immer noch ab und zu schmerzhaft meldet…). Und die beste Prävention ist eben das gezielte Krafttraining. Sind die Muskeln gestärkt, sind sie nicht so anfällig für Verletzung und schützen außerdem auch Sehnen, Bänder und Gelenke. Hier will ich außerdem auch viel auf Plyometrics setzten. Das ist ein Schnellkrafttraining mit vielen verschiedenen Sprüngen, welches die Muskulatur stärkt.

4 mal die Woche Yoga & Blackroll!

Und vor allem nicht erst, wenn schon was weh tut! Dehnen und die Blackroll helfen mir ungemein bei der aktiven Erholung. Ich habe schon so viele Wehwehchen durch regelmäßiges Yoga und die Faszienrolle wieder in den Griff bekommen. Nur leider fange ich häufig erst damit an, wenn schon was wehtut. Das will ich dieses mal anders machen und verordne mir direkt von Anfang an 4 mal die Woche Yoga und Blackroll Einheiten. Am besten an jedem Lauftag auch eine kurze Stretching Session!

Mehr Fokus auf das Lauf-ABC und die Lauftechnik

Mal ehrlich: 10 Minuten für das Lauf ABC hat doch JEDER vor seinem Lauf, oder? Warum macht man das also so selten? Ich weiß es nicht, aber ich gehöre auch dazu. Dabei hilft es ungemein bei der Lauftechnik. Und eine bessere Lauftechnik hilft auch gleichzeitig bei der Laufeffizienz, was uns mit weniger Anstrengung besser werden lässt. Deswegen liegt mein Fokus in der kommenden Marathon Vorbereitung auch auf dem Lauf-ABC.

Was waren deine Learnings nach deinem ersten Marathon? Konntest du diese dann gut umsetzen?

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