MARATHON TRAINING – HALBZEIT!

In meinem letzten Blogpost über den Marathon habe ich berichtet, dass ich nun endlich mutig genug war, mich anzumelden, dass mein Training für 26 Wochen geplant ist und was mein großes Marathon WARUM ist (lies den ganzen Beitrag hier).

Nun bin ich schon ganze 3 Monate dabei. In den letzten 3 Monaten haben wir (das sind @lauf.modus, mein Coach Julian, und ich) uns auf die Grundlagenausdauer und eine solide Basis konzentriert.

Was heißt Grundlagentraining genau?

Kurz bevor mein Marathon Training gestartet hat, habe ich eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband inklusive Laktattest gemacht, um meine Herzfrequenzbereiche einzustufen. Bei meinem Test wurde die Herzfrequenz, die Atemgase (Spiroergometrie) und der Laktatwert im Blut analysiert. Ersteres passiert über eine Maske, die man beim Test aufhat. Für den Laktattest wird durch einen Mini-Piks ins Ohrläppchen nach jedem gelaufenen Intervall Blut entnommen. Eine Leistungsdiagnostik ist eine Ausbelastung – sprich, man gibt so viel, wie geht und wenn man nicht mehr kann, hört der Test auf.

Vor dem Start der Leistungsdiagnostik habe ich mich durch schnelles Gehen auf dem Laufband warm gemacht. Danach waren die Belastungsintervalle immer 3 Minuten lang. Dazwischen gab es eine 30 sekündige Pause. Das erste Intervall absolvierte ich noch trabend bei 7,5 km/h, dann wurde die Geschwindigkeit bei jedem Intervall immer um 1,5 km/h erhöht. Blutabnahme und kurzes Verschnaufen dann in den 30 Sekunden Pause zwischen den Intervallen.

Ich bin bis Stufe 6 (15 km/h) gekommen – hier habe ich noch 2 Minuten sprintend ausgehalten, bevor ich den Test beenden musste. Danach bekam ich eine ausführliche Analyse, die Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Laktatwert im Blut und meine Sauerstoffaufnahme in Zusammenhang stellt. So weiß ich nun genau, in welchem Herzfrequenzbereich ich aerob trainiere, wo meine anaerobe Schwelle liegt (wichtig für alle Schwellenintervalle) und welche Geschwindigkeit dem zugrunde liegt.

Eingeteilt wurden die Herzfrequenzbereiche dann in 4 verschiedene Zonen: Grundlagenausdauer 1, Grundlagenausdauer 2, Entwicklungsbereich und Spitzenbereich. Für diese Zonen gibt es viele verschiedene Begriffe oder Bezeichnungen, aber der Grundlagenbereich wird oft als Zone 2 oder eben die GA1 bezeichnet.

Im Grundlagentraining trainiert man also viel in dieser Herzfrequenzzone (bei mir ist das ein Puls von 137-147 Schlägen pro Minute). Ziel dieses Grundlagentrainings ist es, die Geschwindigkeit langfristig zu erhöhen, während der Puls sehr niedrig bleibt. Das erlaubt uns dann, auch höhere Geschwindigkeiten bei niedrigerem Puls zu laufen – und demnach länger durchhalten zu können.

Die ersten Läufe im Marathontrainingsplan

Viele der ersten Läufe waren also Grundlagenläufe. Langsames Tempo, 45 bis 60 Minuten. Mein anfängliches GA1 Tempo lag bei ca. 7‘00“ min pro km – jetzt zur Halbzeit verzeichne ich bei gleichem Puls schon eine Pace von 6‘20“ min pro km. Ich konnte mich also bei gleicher Anstrengung schon ca. 40 Sekunden pro Kilometer verschnellern! Natürlich ist das ganze super tages- und tageszeitabhängig aber die Tendenz ist klar erkennbar!

Wie sah mein Trainingsplan bisher aus?

Von Woche 1 an habe ich 4 Läufe im Trainingsplan gehabt. Davon waren 3 Läufe eher im Graundlagen Bereich und der vierte Lauf ein Tempolauf. Ab Woche 5 ging es dann mit 2 Grundlagenläufen und 2 Tempoläufen weiter. Die Tempoläufe bestanden aus Intervallen (zum Beispiel 5 x 5 min Intervallen möglichst an der anaeroben Schwelle) oder kürzeren Sprints (z.B. 8 mal 2 Minuten as fast as possible).

Die anaerobe Schwelle wurde auch in der Leistungsdiagnostik ziemlich gut festgestellt und liegt bei mir bei einem Puls von 169 bpm. Laufe ich lange mit einem höheren Puls als die 169 bpm, kann nicht mehr genug Sauerstoff in meine Muskeln transportiert werden, wie sie eigentlich bei der Anstrengung benötigen würden. Das Laktat sammelt sich im Muskel an, weil es nicht mehr zur Genüge abtransportiert werden kann, was nach und nach die Muskeln übersäuern lässt – die Muskeln werden also schwer, das Bewegen fällt nicht mehr leicht oder ist irgendwann nicht mehr möglich.

Der Sunday Longrun ist natürlich auch am Start: im Grundlagenbereich bin ich nun bis zu 1:50 Stunde letzten Sonntag gelaufen. Bisher ist mir das alles noch sehr bekannt. Halbmarathontrainingspläne habe ich ja schon ein paar hinter mir, auch mit Julian von @lauf.modus.

Die Grundlagenläufe sichern die Grundlagenausdauer und verbessern den Fettstoffwechsel und die Herzfrequenz, währen die Intervalltrainings dafür sorgen, dass ich länger schneller laufen kann.

Alle Beiträge zur Vorbereitung und der Race Bericht meines ersten Marathons:

Der Race Bericht zu meinem ersten Marathon. Nach 6 Monaten spezifischem Marathontraining war der Tag nun endlich da!

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