Marathon Training –
Halbzeit!

Mein Zwischenfazit nach 13 Wochen

Meine Learnings in der Marathonvorbereitung bisher

Von 6 Monaten Marathontraining sind nun 3 Monate vergangen. Abgeschlossen habe ich diesen ersten Block gestern mit einem 45 minütigen Leistungstest. Aber, fangen wir von vorne an.

Über Inga
28 Jan, 2024

MARATHON TRAINING – HALBZEIT!

In meinem letzten Blogpost über den Marathon habe ich berichtet, dass ich nun endlich mutig genug war, mich anzumelden, dass mein Training für 26 Wochen geplant ist und was mein großes Marathon WARUM ist (lies den ganzen Beitrag hier).

Nun bin ich schon ganze 3 Monate dabei. In den letzten 3 Monaten haben wir (das sind @lauf.modus, mein Coach Julian, und ich) uns auf die Grundlagenausdauer und eine solide Basis konzentriert.

Lauftraining so werde ich zum Marathon
wie bereite ich mich auf meinen ersten Marathon vor?

Lies hier, warum ich mich für einen Marathon angemeldet habe und zu welchem.

Was heißt Grundlagentraining genau?

Kurz bevor mein Marathon Training gestartet hat, habe ich eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband inklusive Laktattest gemacht, um meine Herzfrequenzbereiche einzustufen. Bei meinem Test wurde die Herzfrequenz, die Atemgase (Spiroergometrie) und der Laktatwert im Blut analysiert. Ersteres passiert über eine Maske, die man beim Test aufhat. Für den Laktattest wird durch einen Mini-Piks ins Ohrläppchen nach jedem gelaufenen Intervall Blut entnommen. Eine Leistungsdiagnostik ist eine Ausbelastung – sprich, man gibt so viel, wie geht und wenn man nicht mehr kann, hört der Test auf.

Vor dem Start der Leistungsdiagnostik habe ich mich durch schnelles Gehen auf dem Laufband warm gemacht. Danach waren die Belastungsintervalle immer 3 Minuten lang. Dazwischen gab es eine 30 sekündige Pause. Das erste Intervall absolvierte ich noch trabend bei 7,5 km/h, dann wurde die Geschwindigkeit bei jedem Intervall immer um 1,5 km/h erhöht. Blutabnahme und kurzes Verschnaufen dann in den 30 Sekunden Pause zwischen den Intervallen.

Ich bin bis Stufe 6 (15 km/h) gekommen – hier habe ich noch 2 Minuten sprintend ausgehalten, bevor ich den Test beenden musste. Danach bekam ich eine ausführliche Analyse, die Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Laktatwert im Blut und meine Sauerstoffaufnahme in Zusammenhang stellt. So weiß ich nun genau, in welchem Herzfrequenzbereich ich aerob trainiere, wo meine anaerobe Schwelle liegt (wichtig für alle Schwellenintervalle) und welche Geschwindigkeit dem zugrunde liegt.

Eingeteilt wurden die Herzfrequenzbereiche dann in 4 verschiedene Zonen: Grundlagenausdauer 1, Grundlagenausdauer 2, Entwicklungsbereich und Spitzenbereich. Für diese Zonen gibt es viele verschiedene Begriffe oder Bezeichnungen, aber der Grundlagenbereich wird oft als Zone 2 oder eben die GA1 bezeichnet.

Im Grundlagentraining trainiert man also viel in dieser Herzfrequenzzone (bei mir ist das ein Puls von 137-147 Schlägen pro Minute). Ziel dieses Grundlagentrainings ist es, die Geschwindigkeit langfristig zu erhöhen, während der Puls sehr niedrig bleibt. Das erlaubt uns dann, auch höhere Geschwindigkeiten bei niedrigerem Puls zu laufen – und demnach länger durchhalten zu können.

Leistungsdiagnostik
Grundlagenausdauer Leistungsdiagnostik

Grundlagenausdauer ist das A und O als Marathonläufer!

Marathon Preparation
Marathon Training

Die ersten Läufe im Marathontrainingsplan

Viele der ersten Läufe waren also Grundlagenläufe. Langsames Tempo, 45 bis 60 Minuten. Mein anfängliches GA1 Tempo lag bei ca. 7‘00“ min pro km – jetzt zur Halbzeit verzeichne ich bei gleichem Puls schon eine Pace von 6‘20“ min pro km. Ich konnte mich also bei gleicher Anstrengung schon ca. 40 Sekunden pro Kilometer verschnellern! Natürlich ist das ganze super tages- und tageszeitabhängig aber die Tendenz ist klar erkennbar!

Wie sah mein Trainingsplan bisher aus?

Von Woche 1 an habe ich 4 Läufe im Trainingsplan gehabt. Davon waren 3 Läufe eher im Graundlagen Bereich und der vierte Lauf ein Tempolauf. Ab Woche 5 ging es dann mit 2 Grundlagenläufen und 2 Tempoläufen weiter. Die Tempoläufe bestanden aus Intervallen (zum Beispiel 5 x 5 min Intervallen möglichst an der anaeroben Schwelle) oder kürzeren Sprints (z.B. 8 mal 2 Minuten as fast as possible).

Die anaerobe Schwelle wurde auch in der Leistungsdiagnostik ziemlich gut festgestellt und liegt bei mir bei einem Puls von 169 bpm. Laufe ich lange mit einem höheren Puls als die 169 bpm, kann nicht mehr genug Sauerstoff in meine Muskeln transportiert werden, wie sie eigentlich bei der Anstrengung benötigen würden. Das Laktat sammelt sich im Muskel an, weil es nicht mehr zur Genüge abtransportiert werden kann, was nach und nach die Muskeln übersäuern lässt – die Muskeln werden also schwer, das Bewegen fällt nicht mehr leicht oder ist irgendwann nicht mehr möglich.

Der Sunday Longrun ist natürlich auch am Start: im Grundlagenbereich bin ich nun bis zu 1:50 Stunde letzten Sonntag gelaufen. Bisher ist mir das alles noch sehr bekannt. Halbmarathontrainingspläne habe ich ja schon ein paar hinter mir, auch mit Julian von @lauf.modus.

Die Grundlagenläufe sichern die Grundlagenausdauer und verbessern den Fettstoffwechsel und die Herzfrequenz, währen die Intervalltrainings dafür sorgen, dass ich länger schneller laufen kann.

Mit einem Plan gibt es keine Ausreden!

Halbzeit vom Marathon Training – so liefs bisher!

Mit nur 2 versäumten Läufen wegen einer Mini-Erkältung lief die Vorbereitung bisher tadellos! Wirklich, Leute, ich kanns gar nicht beschreiben, wie motiviert ich bin! Ich habe Bock auf jeden Lauf, will einfach nur die Hütte abreißen. Auch die Läufe bei Schnee, Wind, Regen, im Dunklen und bei Minusgraden ziehe ich mit meiner Stirnlampe durch. Es gibt einfach keine Ausreden. Auch wenn ich nicht immer 100 % motiviert bin (wer ist das schon bei dem deutschen Winterwetter?) bin ich doch zu 100 % diszipliniert. Das neue, große, unbekannte Ziel verleiht mir regelrecht Flügel!

Aber ich bin auch ein bisschen ehrfürchtig – denn erst die kommenden Wochen kommen wir in für mich unbekanntes Gefilde!

Marathon Vorbereitung Halbzeit – Leistungscheck

Um zu überprüfen, ob wir mit dem Trainingsplan auf dem richtigen Weg sind, habe ich gestern den bereits erwähnten 45 minütigen Leistungscheck durchgeführt. Nach einem warm-up (10 Minuten lockeres laufen) habe ich für 45 Minuten alles gegeben. Meine 10 km Bestzeit liegt aktuell bei 50 Minuten, so war es von Anfang an mein Ziel, den 5 Minuten pro Kilometer Schnitt zu halten. Und was soll ich sagen, das hat perfekt funktioniert! Das war ein All Out Lauf, sprich, am Ende der 45 Minuten konnte ich die Geschwindigkeit nicht mehr aufrecht erhalten und habe wirklich alles gegeben! Ich habe letztendlich genau 9 Kilometer in der Zeit geschafft, also eine Pace von 5‘00“ gehalten. Das Ganze bei einem Puls von 170, also an meiner persönlichen anaeroben Schwelle. Der Leistungcheck hat gezeigt, dass ich ein konstant schnelles Tempo in einem guten Pulsbereich laufen kann.

Mit diesen Ergebnissen passt mein Coach Julian jetzt den Plan weiter individuell auf mich an.

Wie geht’s jetzt weiter? Wie sieht die zweite Hälfte des Marathon Trainings aus?

Jetzt kommen wir in die zweite Hälfte. Die langen Läufe werden länger, die Schwellen-Intervall Läufe werden länger. Die Bergsprints finden wieder Ihren Weg in meinen Trainingsplan (so eine große Hassliebe!). Die Wochenkilometer steigen langsam aber sicher weiter an. Das Training bleibt weiterhin Pulsbasiert und auf Zeit – sprich, ich bekomme keine Kilometervorgaben, sondern soll eine bestimmte Zeit in einem bestimmten Pulsbereich laufen. Das nimmt auch den Druck, möglichst schnell die KM abzureißen.

Schon jetzt bin ich im Januar so weit in einem Monat gelaufen (170 km!) wie noch nie zuvor in meinem Leben!

Es kommt noch ein Test-Halbmarathon in Frankfurt im März, um die letzten Wochen nochmals spezifischer planen zu können und einen Zwischenstand zu sehen, aber davon dann in einem anderen Post mehr.

Ob ich mich freue? JA!
Ob ich noch motiviert bin? Auf jeden Fall!

Ob ich jetzt schon Angst habe vor dem Marathon? 100 %

marathonvorbereitung

Alle Beiträge zur Vorbereitung und der Race Bericht meines ersten Marathons:

wie bereite ich mich auf meinen ersten Marathon vor?

Ich habe mich endlich angemeldet – zu einem vollen Marathon! Mein Warum, welcher es geworden ist und wies jetzt weiter geht, liest du hier.

Wie fange ich mit dem Laufen an?

Lies hier, wie die zweite Hälfte meines Marathontrainings ablief, als sich die Umfänge und langen Läufe so langsam gesteigert haben.

Tapering

Nur noch 2 Wochen bis zum Marathon! So habe ich das Tapering gestaltet und die Wochen & das Wochenende vor meinem 1. Marathon erlebt.

erster Marathon race Bericht

Der Race Bericht zu meinem ersten Marathon. Nach 6 Monaten spezifischem Marathontraining war der Tag nun endlich da!

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1 Kommentar

  1. Hey Inga,

    ich lese schon länger im Stillen mit und muss jetzt mal echt sagen, dass ich deine Seite und deine Artikel sehr sehr cool finde. Auch hier gibst du uns wieder sehr tiefe Einblicke in deine Trainingswelt. Ich finde es echt Hammer und hoffe es Motiviert auch andere zum Laufen. (Es muss ja nicht direkt ein (halb-)Marathon sein.

    Vielen Dank für deine Arbeit.
    Beste Grüße
    Olli

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