Die Arbeit ist geschafft!

Nur noch 2 Wochen und ich kann mich (hoffentlich) Marathoni nennen! Nur noch so wenige Tage bis zum Haspa Marathon Hamburg, da vergisst man ganz schnell mal die vielen vielen Wochen Training (um genau zu sein: 24 Wochen Training!) die hinter mir liegen.

In meinem letzten Beitrag habe ich über die erste Hälfte des Marathontrainings gesprochen. Wieso ich eine Leistungsanalyse gemacht habe und dass die ersten 13 Wochen des Trainings eher auf die Grundlagenausdauer ausgelegt waren. In der zweiten Hälfte ging es aber mehr um die marathonspezifischen Trainings. 

Marathonspezifisches Lauftraining – was bedeutet das?

Lange Long Runs – geplant bis zu 35 Kilometer, ein sich ständig steigernder Wochenumfang bis hin zu 62 km, daraus resultierend natürlich auch die steigenden Monatsumfänge. Marathonspezifische Tempoläufe mit langen Intervallen. Long Runs mit einem schnellen finish und nicht zu vergessen die vielen Stretching und Mobility-Einheiten.

Alle Beiträge zur Vorbereitung und der Race Bericht meines ersten Marathons:

Der Race Bericht zu meinem ersten Marathon. Nach 6 Monaten spezifischem Marathontraining war der Tag nun endlich da!

Aber eins nach dem anderen: Wie sieht das Marathon Training jetzt aus?

Wie auch schon in der ersten Hälfte meines Marathon Trainings war ich weiterhin 4 mal die Woche laufen.

1. Lauf für die Grundlagenausdauer: 50-70 Minuten in meinem Grundlagenausdauerpuls bis 147. Dieser Lauf ist vor allem da, um dem Körper in Bewegung ein bisschen Regeneration zu bieten, um die Wochenkilometer mit so geringer Belastung wie möglich zu steigern und um den Fettstoffwechsel zu trainieren.
2. Lauf waren Schwellenintervalle: Schwellenintervalle werden an der Anaeroben Schwelle (bei mir bei einer Herzfrequenz von 170 bpm) gerannt. Auch hier variierte die Zeit der Intervalle zwischen 5 und 12 Minuten. Auch die Zeit der Pausen dazwischen lag immer zwischen 2,5 und 4 Minuten. Die Anzahl der Intervalle lag bei 3 – 7. (Also zum Beispiel 3 x 12 Minuten an der Schwelle mit 3 Minuten Pause dazwischen)
3. Lauf waren Sprintintervalle: Kurze, schnelle Einheiten und davon mehr (8 – 12) mit kürzerer Pause. Hier geht es darum, den Puls auszureizen und die Muskulatur zu trainieren. Viele der Sprintintervalle haben wir außerdem am Berg absolviert. Bergauf schnell, bergab langsam Traben.
4. Lauf dann der Longrun: hier gehts dann ans eingemachte, am Ende einer anstrengenden Woche folgt Sonntags immer der Longrun. Die zweite Hälfte meines Marathontrainings startete mit einem 2 Stunden Dauerlauf und die Zeit des Longruns steigerte sich kontinuierlich bis zu 3:20 Stunden.

Was waren die Herausforderungen beim Marathon Training?

Definitiv die Zeit und das Wetter! Im Schnitt lag meine gelaufene Zeit in der Woche in den letzten Wochen bei 5 Stunden – diese Zeit muss man aufbringen wollen! Vor allem ein Sunday Longrun über 2,5 oder 3 Stunden muss man bereit sein zu geben. Und da ist natürlich nur die reine Laufzeit gemeint. Vorher aufwärmen, 2 Stunden vorher etwas essen und auch das Duschen und Dehen hinterher kommen natürlich on top.

Auch die Intervalleinheiten haben nicht selten über eine Stunde und manchmal bis zu 14 oder 15 Kilometer in Anspruch genommen. Das ist heavy und geht nur mit ausreichend Essen und Schlaf! 

Wie hast du Marathon Training, Arbeit und Sozialleben unter einen Hut bekommen?

Hm gute Frage! Da ich schon immer viel Sport mache und 4-5 sportliche Einheiten in der Woche für mich einfach dazu gehören, habe ich hier nicht mehr einbußen (als sonst) gehabt. Anstatt also mehrere Male die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, habe ich den Fokus aufs Laufen gelegt. Viele Termine habe ich auch so gelegt, dass ich meine Läufe trotzdem absolvieren konnte. Und Sonntag Vormittags hat auch schon mal etwas früher der Wecker geklingelt 😉 Das Gute an einem Frühjahrsmarathon: im Winter gibt es nicht so viele Feste oder Feiern, so bleibt mehr Zeit fürs Laufen 😀

Wie lange war dein längster Lauf vor dem Marathon?

Mein längster Lauf waren 3:05 Stunden und hatte eine Endbeschleunigung von 25 Minuten inklusive. In den 3 Stunden und 5 Minuten habe ich genau 31 Kilometer zurückgelegt. Hatte also eine durchschnittliche Pace von etwas unter 6 Minuten pro Kilometer. Eigentlich war noch ein weiterer Longrun mit 3:20 Stunden geplant, aber wegen meiner Adduktoren Verletzung musste ich den nach 8 Kilometer abbrechen und die restlichen 2 Stunden auf dem Rad bewältigen.

Meine höchsten Wochenkilometer lagen bei 62 km.

Was ist dein Ziel für den Marathon?

Mein Ziel ist überleben! Und eventuell sogar Spaß haben beim Lauf?

Julian hat eine Prognose abgegeben: er traut mir zu, angelehnt auf meinen Halbmarathon in Frankfurt, den ich vor einigen Wochen in 1:49 Stunde gelaufen bin, und meines bisherigen Trainings, dass ich den Marathon in 3:47 Stunden finishen könnte. Das wäre eine Durchschnittszeit von 5’23“ pro Kilometer.

Ich freu mich wirklich sehr, dass er mir so viel zutraut – aber das werde ich nicht versuchen 😀 Ich weiß nicht, was mein Körper jenseits der 31 Kilometermarke so macht, wie mein Adduktor reagiert und ich will mich auf keinen Fall beim ersten Marathon mit einer Zielzeit stressen. Meine Long Runs lagen alle im Schnitt bei 5’55“ bis 6’00“ pro Kilometer, und das unausgeruht nach einer langen und anstrengenden Woche, deswegen denke ich, dass etwas schneller eventuell möglich wäre.

Irgendwas um die 4 Stunden wird am Ende rauskommen – dabei ist es mir egal, ob am Ende 4:03 oder 4:20 Stunden auf der Uhr steht – denn ich bin jetzt schon sowas von eine Gewinnerin!

Finde mehr Beiträge zum Thema Laufen: