Krafttraining für Anfänger: meine Tipps für den Einstieg

Du würdest gern mit dem Krafttraining starten aber weißt nicht so recht, wie? Mit welchem Trainingsplan? Welche Übungen? Daheim oder im Fitnessstudio? Ich habe da ein paar Tipps für dich, die dir den Einstieg besonders leicht machen sollen!

Erst einmal: richtig gut, dass du starten willst! Du wirst sehen, es wird dir und deinem Körper, aber auch deinem Kopf so so gut tun!

Krafttraining bringt viele Benefits mit sich: Neben der Steigerung deiner Kraft (offensichtlich 😉) lernst du durch regelmäßiges Krafttraining deinen Körper besser zu kontrollieren, du lernst Selbstdisziplin und erlangst Selbstvertrauen. Das Krafttraining beschert dir fast bei jedem Training kleine Erfolgserlebnisse, zum Beispiel Steigerung der Gewichte oder Erhöhung deiner Wiederholungszahl, was dir nicht nur ein super Gefühl gibt sondern dich auch stolz und glücklich machen kann. Deine Leistungsfähigkeit wird in fast allen anderen Sportarten durch regelmäßiges Krafttraining verbessert: So sind deine Beine im Fußball ausdauernder, deine Schnellkraft fürs Turnen besser und deine Sprünge beim Volleyball höher. Richtig ausgeführte Kraftübungen und gute Technik können außerdem zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen und Schmerzen, wie Rückenschmerzen durch vieles Sitzen, lindern. Zu guter letzt kann man natürlich noch sagen, dass du durch Krafttraining und die passende Ernährung deinen Körper genau so formen kannst, wie du ihn haben willst – und dementsprechend (natürlich subjektiv von deiner Position aus betrachtet) besser aussehen wirst! 

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Also, warum du anfangen solltest, wissen wir jetzt. Kommen wir nun zu meinen Tipps, wie du dir den Anfang am leichtesten machen kannst.

Krafttraining bringt sehr viele körperliche, aber auch geistige und persönliche Benefits mit sich!

1. Such dir ein Fitnessstudio mit ausgebildeten Trainern! 

 
Sofern du keinen erfahrenen Fitnessbegleiter hast – such dir für den Anfang am besten ein Studio, in dem ausgebildete Trainer arbeiten, die du jederzeit um Hilfe bitten kannst. Auch wenn du dich ausgiebig im Internet, über Bücher und Videos über Krafttraining informierst und die einzelnen Übungen reichlich eingeprägt hast: wenn du sie das erste mal selbst machst, ist es immer gut, dass jemand deine Technik und Haltung überprüft und gegebenenfalls verbessert. So kannst du direkt von Anfang an mit einer perfekten Technik starten und gewöhnst dir gar nicht erst falsche Haltungen oder Übungen an!

2. Starte mit einem Ganzkörpertraining!

Bevor du mit ausgeklügelten und komplizierten Trainingsplänen startest, solltest du zuerst mal die Grundübungen in einem Ganzkörpertraining beherrschen und ein paar Wochen verinnerlicht haben. Zu den Grundübungen hören: Kniebeuge (Squats), Kreuzheben (Deadlifts), Bankdrücken (Bench Press), Klimmzüge (Pull Ups), Rudern (Rows) und Schulterdrücken (Overheadpress). Versuche also zu Beginn, immer alle großen Muskelgruppen zu anzusprechen. Bei den oben genannten Übungen werden auch all jene Bewegungen trainiert, die du im Alltag am meisten benötigst. So wird dein Körper ganzheitlich gestärkt, du beugst Verletzungen am besten vor und kannst dir ein starkes Fundament aufbauen.

3. Such dir einen Trainingspartner!

Zu zweit lässt es sich leichter motivieren und auch trainieren! Sobald Ihr gemeinsam einen Trainingstag festlegt, wird die Wahrscheinlichkeit, dass du zum Training gehts, höher und man freut sich darauf, miteinander zu trainieren. Außerdem könnt Ihr gegenseitig auf eure Ausführung achten und so gleich von Anfang an die richtige Technik verinnerlichen. Auch wirst du zu zweit schneller deine Gewichte erhöhen, weil du weißt, dass jemand hinter dir steht und dir nicht nur sprichwörtlich den Rücken stärkt, sondern dich bei der letzten schweren Wiederholung helfen kann!

4. Lass dich nicht verunsichern!

Ja, ich weiß, aller Anfang ist schwer! Ich habe mich zu Beginn immer beobachtet gefühlt, wusste nicht, wie genau ich die einzelnen Geräte bedienen sollte. Aber glaub mir: es ging jedem in deinem Fitnessstudio mal genau so! Jeder hatte mal seinen ersten Tag im Gym und jeder hat mal irgendwo angefangen. Wenn du dir nicht sicher bist, wie eine Übung richtig funktioniert, frag am besten jemanden auf der Trainingsfläche oder einen Trainer. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass jeder im Gym alle eine Gemeinsamkeit hat: jeder will sich körperlich weiterentwickeln und stärker werden. Und alle sind super hilfsbereit.

5. Habe Spaß!

Versuche, ausgewogen zu trainieren, aber wenn du eine Übung überhaupt nicht magst: lass sie weg, mach stattdessen eine andere! Das Training muss dir Spaß machen, damit du gerne hingehst und am Ball bleibst. Setze dir kleine Ziele, die du in einer bestimmten Zeit erreichen willst (und kannst) – zum Beispiel das Gewicht bei Squats bei gleicher Satz- und Wiederholungszahl um 5 Kilo erhöhen bis zum Ende des Monats. Kleine Ziele sorgen für ein Erfolgserlebnis und damit für ein gutes Gefühl beim Training.

Nur, wenn es dir Spaß macht, bleibst du auch am Ball! 🙂 

Versuche, dein Training so zu gestalten, dass es dir am meisten Spaß macht. Du magst funktionelle Übungen wie Liegestütze und Sit Ups ohne Geräte und Zusatzequipment am meisten? Dann integrier sie als Finisher oder zum warm machen! Mit einer guten Freundin oder einem guten Freund trainiert es sich definitiv leichter. Zwischen den Sätzen könnt Ihr quatschen und euch während den Wiederholungen motivieren. 

Bleib am Ball und nimm alle positiven Auswirkungen des Krafttrainings mit! 🙂 

 

Was sind deine besten Tipps zum Start im Krafttraining?

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