Was gesunde Ernährung ist und wie es definiert wird, habe ich in diesem Beitrag schonmal erläutert. Aber was ist mit den gesunden Portionsgrößen? Muss ich Kalorien tracken, damit ich mich sicher gesund ernähre? 

Zitat von Online-Trainer-Lizenz

Muss ich Kalorien tracken? 

Ganz klares NEIN! Gib deinem Körper, was er von dir verlangt. Aber ich muss sagen, dass mir das Tracken so unglaublich viel geholfen hat und ich dadurch auch gelernt habe, welches Lebensmittel wie viele Kalorien hat, welche Makronährstoffverteilung und ob es dann, rein körperlich gesprochen, noch Sinn macht, es zu essen.

Die Grundlagen

Das heißt aber trotzdem, dass du unterscheiden musst, ob dein Körper jetzt diesen Schokoriegel braucht, oder ob du einfach nur Bock drauf hast. Und da auch ehrlich zu sich selbst sein und sich nicht einreden: ja ich brauch den jetzt! Ich hoffe, du weißt was ich mein 🙂

Es ist wichtig, seinem Körper die Nährstoffe zu liefern. die er zum Funktionieren und Leben braucht und es bringt absolut nichts, sich auf lange Zeit hin etwas zu verbieten. Es gibt keine guten oder bösen Lebensmittel – nur zu viel oder zu wenig von etwas.

Lernen, was dein Körper braucht

Das ist ein ganz großes Muss, wenn du dich langfristig gesund ernähren willst. Dafür musst du dir deine ideale Makronährstoffverteilung ausrechnen oder festlegen. Für Kraftsportler ist zum Beispiel eine erhöhte Eiweißzufuhr sinnvoll. Aber auch auf die Fette musst du achten, denn sie steuern unsere körpereigene Hormonproduktion.

Weißt du deine Makroverteilung, solltest du danach deine Gerichte und deine Ernährung planen.

Und dafür kommen wir wieder zum Kalorien tracken.

Die Makronährstoff-Verteilung:

Nehmen wir mal an, du willst dein Gewicht halten. Experten empfehlen, dass du mindestens 1 g pro Kilogramm Körpergewicht Fett zu dir nehmen solltest. Da Fette maßgeblich für die Hormonproduktion beitragen, spare daran niemals zu sehr! Low Fat Produkte sind okay, da sie weniger Kalorien haben – aber achte darauf, dass die Summe am Ende des Tages beim Minimum von 1 g / Kg Körpergewicht liegt!

Je nach dem, wie viel Sport du machst, empfehlen Experten 1 g – 2 g Proteine pro Tag. Machst du viel Kraftsport und willst Muskeln aufbauen, ist natürlich mehr Protein wichtig! Denn: Eiweiß ist der Muskelbaustein ??

Kohlenhydrate sind der 3. Makronährstoff. Je nach dem wie viele Kalorien dir für deine Erhaltungskalorien noch bleiben, kannst du diese mit Kohlenhydraten ‚aufbrauchen‘.

Wie die Makroverteilung in der Diät aussieht, kannst du hier nachlesen.

Die Makronährstoff-Verteilung – Beispiel:

Als Beispiel nehmen wir einfach mal eine 65 kg leichte Frau, die mit einer Kalorienzufuhr von 2.200 Kalorien und 3-4 Mal Kraftsport in der Woche Ihr Gewicht halten kann. 

Sie braucht ca. 100 g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien, also nimmt sie alleine vom Eiweiß
100 g * 4 = 400 Kalorien zu sich.

Sie braucht ca. 65 g Fett. Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien, also nimmt sie alleine vom Fett
65 g * 9 = 585 Kalorien zu sich. 

Bleiben also für Kohlenhydrate noch: 2.200 Kcal – 400 Kcal (von Proteinen) – 585 Kcal (von Fetten) = 1.215 Kcal

Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kcal. Somit kann sie noch ca. 300 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen und hat dann alle ihre Makronährstoffe perfekt gedeckt.

Ich würde dir empfehlen, eher mehr Eiweiß zu essen. Denn Eiweiß sättigt und hält dich auch lange, anders als leere Kohlenhydrate, wie Weißbrot, satt.

Mein Tipp:

Tracken ist kein Muss, gibt dir jedoch einen guten Überblick darüber, welche Mengen und Portionsgrößen für dich perfekt sind.

Tracken kannst du am leichtesten über eine App, zum Beispiel MyFitnessPal oder Yazio.

Solltest du aber absolut keine Lust aufs Tracken oder schlechte Erfahrungen damit gemacht haben, dann nimm einfach deinen Teller als Maß!

Prinzipiell würde ich sagen:

• 1/2 vom Teller Gemüse
• 1/4 vom Teller Proteine
• 1/4 vom Teller Kohlenhydrate

(Da das Gemüse und die Proteine z.B. in Fett angebraten sind, lass ich den 3. Makronährstoff jetzt mal außen vor.)

Wenn du dir deinen Teller zuerst zur Hälfte mit Greens, Salat, Gemüse füllst, hast du für deine Sättigung schonmal vorgesorgt. Gemüse enthält im Schnitt deutlich weniger Kalorien, weswegen du für die gleichen Kalorien natürlich deutlich mehr essen kannst.
Bei jeder Mahlzeit sollte dann eine Eiweiß-Quelle dabei sein (z.B. Feta, Mozzarella, Tofu, Hähnchen, Soya-Ersatzprodukte, etc.). Eiweiß = Baustein der Muskeln, sättigt enorm und die Sättigung hält auch an, ohne Eiweiß = ciao Muskeln – wer will das schon? ?

Den restlichen Platz füllst du mit Carbs und TADAAA die Frage nach der Menge hat sich schon geklärt ?

Finde mehr zu Ernährung: